# Face pull con manubri in hip hinge

Tirata con manubri eseguita in hip hinge, portando i gomiti larghi e alti per allenare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. È utile per allenare la parte posteriore delle spalle senza cavi o elastici.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Schiena alta: 8/10
- Romboidi: 6/10
- Trapezi: 6/10
- Sottospinato: 5/10
- Bicipiti: 4/10

## Come eseguire Face pull con manubri in hip hinge

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ogni mano.
2. Spingi le anche indietro e abbassa il busto, con le ginocchia leggermente piegate.
3. Tira i manubri verso il viso, spingendo i gomiti larghi e verso l'alto.
4. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
3. Lascia pendere i manubri sotto le spalle, con le braccia tese e i palmi rivolti all'indietro.
4. Contrai gli addominali e abbassa le spalle senza raddrizzare il torso.
5. Tira i manubri verso il viso spingendo i gomiti larghi e verso l'alto.
6. Concludi con i manubri ai lati della testa e i gomiti sopra il livello della schiena.
7. Abbassa i manubri sotto le spalle finché i gomiti sono completamente estesi, mantenendo fissa la posizione del torso.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Arrotondare la zona lombare

## Consigli tecnici

- Apri i gomiti verso l'esterno
- Spingi i gomiti in alto
- Senti lavorare i deltoidi posteriori
- Mantieni fisso l'angolo del torso
- Spalle lontane dalle orecchie
- Lascia le braccia ben distese

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Rematore per deltoidi posteriori a un braccio al TRX](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face pull al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Elastici**: [Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Bilanciere**: [Rematore con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Principiante
- Più facile: [Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Principiante
- **Questo esercizio: Face pull con manubri in hip hinge — Intermedio**

## Risposte rapide

### Face pull con manubri in hip hinge: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 6/10, Sottospinato 5/10, Bicipiti 4/10.

### Face pull con manubri in hip hinge: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Face pull con manubri in hip hinge: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Face pull con manubri in hip hinge: con cosa sostituirlo?

TRX: Rematore per deltoidi posteriori a un braccio al TRX, Face pull al TRX. Kettlebell: Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell. Elastici: Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato. Bilanciere: Rematore con bilanciere a petto appoggiato.

### Face pull con manubri in hip hinge: qual è una versione più facile?

Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato (Principiante), Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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