# Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge

Allungamento in piedi con il torso inclinato in avanti, le braccia incrociate e ciascuna mano appoggiata sul ginocchio opposto. Allunga contemporaneamente i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena su entrambi i lati.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 8/10
- Romboidi: 5/10
- Sottospinato: 4/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge

1. Spingi le anche indietro e abbassa il busto, con le ginocchia leggermente piegate.
2. Incrocia le braccia e afferra la parte esterna di ciascun ginocchio opposto.
3. Spingi delicatamente il torso verso il basso finché senti l'allungamento dietro le spalle.
4. Mantieni la posizione, poi lascia la presa e rialzati lentamente.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Fai un hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con le ginocchia leggermente piegate.
3. Incrocia le braccia all'altezza dei polsi davanti alle ginocchia.
4. Afferra la parte esterna di ciascun ginocchio con la mano opposta.
5. Spingi delicatamente il torso verso il basso contro le mani finché senti l'allungamento dietro entrambe le spalle.
6. Tieni la schiena dritta e il collo neutro, respirando normalmente.
7. Mantieni la posizione, poi lascia la presa e rialzati lentamente.

## Errori comuni

- Incurvare la colonna
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Molleggiare nell'allungamento
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Trattenere il respiro

## Consigli tecnici

- Tieni la schiena dritta
- Mani sui ginocchi opposti
- Tieni le spalle basse
- Collo neutro
- Respira durante la tenuta

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Sottospinato 4/10, Trapezi 4/10.

### Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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