# Allungamento dei polpacci in hip hinge

Allungamento in piedi in posizione sfalsata, con il torso che si inclina in avanti sulla gamba anteriore e il tallone posteriore ben appoggiato a terra. Allunga i polpacci e la parte posteriore della coscia della gamba dietro.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 9/10
- Femorali: 5/10

## Come eseguire Allungamento dei polpacci in hip hinge

1. Mettiti in una posizione sfalsata ampia, con entrambi i piedi ben appoggiati.
2. Tieni la gamba posteriore tesa e il ginocchio anteriore leggermente piegato.
3. Spingi le anche indietro e abbassa il torso sopra la gamba anteriore.
4. Spingi il tallone posteriore verso il basso e mantieni l'allungamento.
5. Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in una posizione sfalsata ampia, con entrambi i piedi appoggiati a terra e rivolti in avanti.
2. Tieni la gamba posteriore tesa e piega leggermente il ginocchio anteriore.
3. Spingi le anche indietro e abbassa il torso sopra la gamba anteriore, mantenendo la schiena dritta.
4. Lascia pendere le braccia verso il piede anteriore senza forzarle fino a terra.
5. Spingi il tallone posteriore contro il pavimento finché senti l'allungamento nel polpaccio della gamba dietro.
6. Mantieni la posizione finale respirando con calma, senza perdere l'hip hinge.
7. Spingi le anche in avanti per rialzarti, poi cambia lato e ripeti mantenendo la stessa durata.

## Errori comuni

- Il tallone dietro si alza
- Piegare il ginocchio della gamba dietro
- Arrotondare la zona lombare
- Forzare le mani fino a terra
- Molleggiare nell'allungamento

## Consigli tecnici

- Spingi giù il tallone dietro
- Distendi il ginocchio dietro
- Spingi le anche dritto indietro
- Tieni la schiena dritta
- Tieni i piedi ben piantati

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 5–6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 5–6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei polpacci in hip hinge: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10.

### Allungamento dei polpacci in hip hinge: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei polpacci in hip hinge: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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