# Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge

Esercizio di isolamento con bilanciere eseguito in hip hinge, sollevando il bilanciere all'indietro dietro il corpo con le braccia tese. Allena i deltoidi posteriori e i dorsali attraverso l'estensione della spalla.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Dorsali: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Grande rotondo: 5/10
- Romboidi: 4/10
- Trapezi: 4/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge

1. Tieni il bilanciere dietro le gambe e fai un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento.
2. Lascia pendere le braccia verso il basso, con le ginocchia leggermente piegate.
3. Solleva il bilanciere all'indietro e verso l'alto con le braccia tese.
4. Fermati quando le braccia sono allineate con la schiena.
5. Abbassa lentamente il bilanciere finché le braccia tornano completamente distese.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Afferra il bilanciere dietro le gambe con entrambe le mani, circa alla larghezza delle spalle.
2. Fai un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
3. Lascia pendere le braccia verso il basso, in modo che il bilanciere resti dietro i polpacci.
4. Tieni i gomiti tesi e solleva il bilanciere all'indietro e verso l'alto muovendo solo le spalle.
5. Fermati quando le braccia sono allineate con la schiena, senza rialzarti.
6. Abbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso finché le braccia tornano a pendere verso il basso.

## Errori comuni

- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Piegare i gomiti durante la trazione
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Arrotondare la zona lombare

## Consigli tecnici

- Mantieni fisso l'angolo del torso
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni i gomiti tesi
- Tieni la schiena dritta
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Kickback a braccio teso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Macchina**: [Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Elastici**: [Pulldown con elastico a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Kickback a braccia tese a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Principiante
- Più facile: [Kickback a braccio teso con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge — Intermedio**

## Risposte rapide

### Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Grande rotondo 5/10, Romboidi 4/10, Trapezi 4/10.

### Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell. Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio.

### Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: qual è una versione più facile?

Kickback a braccio teso con manubrio (Principiante), Kickback a braccia tese a corpo libero (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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