# Curl con bilanciere in hip hinge Curl con bilanciere eseguito con il torso inclinato in avanti dalle anche e le braccia che pendono dritte verso il basso. La posizione in hip hinge esclude il torso dal sollevamento, lasciando lavorare i bicipiti. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 9/10 - Avambracci: 6/10 - Spalle anteriori: 3/10 ## Come eseguire Curl con bilanciere in hip hinge 1. Impugna il bilanciere in presa supina e spingi le anche indietro per inclinarti in avanti. 2. Lascia pendere il bilanciere sotto le ginocchia, con le braccia distese. 3. Tira su il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli fermi. 4. Abbassa lentamente il peso alla posizione di partenza finché i gomiti si estendono del tutto. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle. 2. Spingi le anche indietro con una leggera flessione delle ginocchia finché il torso è inclinato in avanti di circa 45 gradi. 3. Lascia pendere il bilanciere sotto le ginocchia, con le braccia distese e i gomiti sotto le spalle. 4. Solleva il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli quasi fermi. 5. Porta il bilanciere verso la parte alta del petto senza sollevare il torso. 6. Abbassa il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato, fino alla completa estensione dei gomiti. 7. Mantieni invariati l'angolo delle anche e la posizione della schiena per tutta la serie. ## Errori comuni - Alzarsi in piedi per sollevare il bilanciere - Lasciare che i gomiti vadano in avanti - Trasformare il movimento in un rematore - Piegare i polsi sotto il bilanciere - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa ## Consigli tecnici - Gomiti fermi - Palmi rivolti verso l'alto - Mantieni fisso l'angolo del torso - Lascia le braccia ben distese - I polsi restano dritti ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Curl a martello con un manubrio a due mani](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-curl/) - **Elastici**: [Curl a martello con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Spider curl a martello con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl inverso concentrato con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Principiante - Più facile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl con bilanciere in hip hinge — Intermedio** - Più difficile: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl con bilanciere in hip hinge: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10. ### Curl con bilanciere in hip hinge: quali articolazioni carica? Gomito: medio, Zona lombare: basso, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri. ### Curl con bilanciere in hip hinge: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl con bilanciere in hip hinge: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl con bilanciere in hip hinge: con cosa sostituirlo? Manubri: Curl a martello con un manubrio a due mani, Curl goblet con manubrio. Elastici: Curl a martello con elastico su panca inclinata, Spider curl a martello con elastico su panca inclinata. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina. ### Curl con bilanciere in hip hinge: qual è una versione più facile? Curl con bilanciere (Principiante), Curl inverso concentrato con bilanciere (Principiante). ### Curl con bilanciere in hip hinge: qual è una versione più difficile? Curl a un braccio con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/