# Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate

Rotazione da sdraiato in cui abbassi insieme entrambe le ginocchia piegate prima da un lato e poi dall'altro, mantenendo le spalle a terra. Allena gli obliqui con una leva corta e semplice.

- Principiante · Monoarticolare
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## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Addominali: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate

1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia aperte ai lati.
2. Abbassa insieme entrambe le ginocchia da un lato, mantenendo le spalle a terra.
3. Riporta le ginocchia al centro.
4. Abbassale dall'altro lato e continua ad alternare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte ai lati e i palmi appoggiati a terra.
2. Piega le ginocchia e tienile unite, con i piedi affiancati e appoggiati a terra.
3. Spingi le spalle e le braccia contro il pavimento per tutta la serie.
4. Abbassa entrambe le ginocchia insieme da un lato, lasciando che il bacino ruoti con loro.
5. Scendi finché le ginocchia toccano o sfiorano il pavimento, mantenendo entrambe le spalle a terra.
6. Riporta le ginocchia al centro usando gli obliqui, poi abbassale dall'altro lato.
7. Continua alternando i lati a un ritmo lento e regolare.

## Errori comuni

- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Sollevare una spalla dal pavimento
- Lasciare separare le ginocchia
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra

## Consigli tecnici

- Braccia che spingono a terra
- Tieni le ginocchia unite
- Tieni le spalle basse
- Muoviti lentamente da un lato all'altro

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 16–24 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop orizzontale ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Manubri**: [Russian twist con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Russian twist a gambe tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Bilanciere**: [Russian twist al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotazione da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate — 10% del peso corporeo**
- Più difficile: [Crunch obliquo su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Zona lombare 3/10.

### Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: con cosa sostituirlo?

Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Manubri: Russian twist con manubrio, Russian twist a gambe tese con manubrio. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.

### Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: qual è una versione più difficile?

Crunch obliquo su panca hyperextension (40% del peso corporeo), Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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