# Allungamento dei dorsali al muro con gomito piegato

Allungamento dei dorsali in piedi al muro: un gomito piegato preme contro il muro sopra la testa mentre il bacino si sposta verso il muro. È utile per la mobilità sopra la testa e per ridurre la tensione lungo il lato della schiena.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Tricipiti: 4/10
- Grande rotondo: 4/10

## Come eseguire Allungamento dei dorsali al muro con gomito piegato

1. Mettiti di fianco al muro, con un gomito appoggiato all'altezza della testa.
2. Porta la mano dietro la testa e appoggia l'altra sulla coscia.
3. Sposta il bacino verso il muro finché senti l'allungamento.
4. Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti di fianco a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva il braccio più vicino al muro e piega il gomito, portando la mano dietro la testa.
3. Spingi la punta del gomito contro il muro, circa all'altezza della testa.
4. Appoggia l'altra mano sulla coscia e tieni gli addominali leggermente contratti.
5. Sposta leggermente il bacino verso il muro finché senti l'allungamento lungo il lato della schiena.
6. Mantieni la posizione finale senza inarcare la zona lombare né alzare la spalla del braccio sollevato.
7. Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Sollevare la spalla del braccio alzato
- Ruotare il torso per posizionarsi
- Lasciare scivolare il gomito verso il basso sul muro
- Forzare l'ampiezza fino al dolore

## Consigli tecnici

- Tieni il gomito sul muro
- Sposta il bacino verso il muro
- Lascia allungare i dorsali
- Usa una pressione leggera
- Rilassati nell'espirazione

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei dorsali al muro con gomito piegato: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 4/10, Grande rotondo 4/10.

### Allungamento dei dorsali al muro con gomito piegato: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei dorsali al muro con gomito piegato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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