# Reverse plank con talloni su panca

Plank supino con i talloni appoggiati su una panca piana e le braccia distese, con le mani a terra. Mantenere il corpo in linea retta allena glutei, femorali e parte posteriore delle spalle e delle braccia.

- Intermedio · Isometrico
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-reverse-plank/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 8/10
- Femorali: 7/10
- Zona lombare: 6/10
- Tricipiti: 5/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Addominali: 5/10
- Schiena alta: 4/10

## Come eseguire Reverse plank con talloni su panca

1. Siediti di fronte a una panca piana e appoggia i talloni sulla sua superficie.
2. Metti le mani sotto le spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
3. Solleva il bacino finché il corpo è allineato dalle spalle ai talloni.
4. Mantieni la posizione senza lasciar cedere il bacino e respira regolarmente.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti a terra di fronte a una panca piana e appoggia i talloni sulla sua superficie.
2. Appoggia le mani a terra sotto le spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
3. Distendi le braccia e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
4. Stringi i glutei e contrai gli addominali per evitare che il bacino ceda.
5. Spingi con i palmi e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
6. Respira durante la tenuta, poi abbassa il bacino a terra per concludere.

## Errori comuni

- Lasciare cedere il bacino
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Mani posizionate troppo lontano dalle spalle
- Trattenere il respiro durante la tenuta

## Consigli tecnici

- Stringi forte i glutei
- Spingi con i palmi
- Tieni il bacino sollevato
- Spalla lontana dall'orecchio

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 45–60 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Reverse plank con talloni su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 8/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 6/10, Tricipiti 5/10, Spalle posteriori 5/10, Addominali 5/10.

### Reverse plank con talloni su panca: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Reverse plank con talloni su panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 45–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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