# Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata

Allungamento in piedi con entrambe le mani appoggiate su una panca inclinata e le anche spinte indietro finché il torso è parallelo al pavimento. Allunga i dorsali e i lati della parte alta della schiena.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-lat-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Grande rotondo: 5/10
- Tricipiti: 3/10
- Spalle posteriori: 3/10
- Schiena alta: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata

1. Mani sullo schienale e braccia distese.
2. Spingi le anche indietro finché il torso è parallelo al pavimento.
3. Lascia scendere il petto verso il pavimento.
4. Mantieni la posizione e respira, percependo l'allungamento lungo la schiena.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Posizionati di fronte alla parte alta di una panca inclinata, abbastanza lontano da raggiungerla con le braccia distese.
2. Appoggia entrambe le mani sulla parte alta dello schienale o sulla sua maniglia, mantenendo le braccia distese.
3. Spingi le anche indietro finché il torso è più o meno parallelo al pavimento.
4. Tieni le ginocchia quasi completamente distese e la testa tra le braccia.
5. Lascia scendere il petto verso il pavimento finché senti l'allungamento lungo i lati della schiena.
6. Mantieni la posizione in modo stabile respirando normalmente, poi avvicina i piedi e torna in piedi.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Trattenere il respiro durante la tenuta

## Consigli tecnici

- Allungati con le braccia
- Spingi le anche indietro
- Testa tra le braccia
- Tieni la schiena dritta

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 4–5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 5/10, Tricipiti 3/10, Spalle posteriori 3/10, Schiena alta 3/10.

### Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata: qual è una versione più difficile?

Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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