# Knee tuck da seduto su panca

Esercizio da seduto per gli addominali eseguito su una panca piana, afferrando la panca accanto ai fianchi mentre porti le ginocchia verso il petto e poi distendi di nuovo le gambe. Gli addominali lavorano con l'aiuto dei flessori dell'anca.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-knee-tuck/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Knee tuck da seduto su panca

1. Siediti sul bordo della panca e afferra la panca accanto ai fianchi.
2. Inclinati leggermente all'indietro e solleva i piedi dal pavimento.
3. Porta le ginocchia verso il petto, poi distendi le gambe.
4. Tieni i piedi sollevati da terra tra le ripetizioni.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sul bordo di una panca piana e afferra i lati della panca accanto ai fianchi.
2. Inclina leggermente il torso all'indietro e solleva entrambi i piedi dal pavimento.
3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
4. Espira, piega le ginocchia e le anche e porta le ginocchia verso il petto.
5. Distendi le gambe in avanti e leggermente verso il basso, tenendo i piedi sollevati dal pavimento.
6. Inizia la ripetizione successiva dalla posizione distesa senza appoggiare i piedi a terra.

## Errori comuni

- Lasciare inarcare la zona lombare
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Inclinarsi troppo all'indietro sulla panca

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Espira mentre raccogli le gambe
- Allunga bene le gambe
- Tieni i piedi sollevati da terra

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Knee tuck da seduto su panca — 20% del peso corporeo**
- Più difficile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Knee tuck da seduto su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Knee tuck da seduto su panca: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Knee tuck da seduto su panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Knee tuck da seduto su panca: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.

### Knee tuck da seduto su panca: qual è una versione più facile?

Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Knee tuck da seduto su panca: qual è una versione più difficile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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