# Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche Esercizio a peso corporeo per la schiena eseguito a pancia in su tra due panche, spingendo i gomiti verso il basso per sollevare la parte superiore della schiena e il petto. Allena la parte alta della schiena e i dorsali usando solo le panche. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-elbow-lift/ ## Muscoli coinvolti - Schiena alta: 8/10 - Dorsali: 7/10 - Spalle posteriori: 6/10 - Grande rotondo: 5/10 - Trapezi: 5/10 - Romboidi: 4/10 ## Come eseguire Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche 1. Sdraiati a pancia in su tra due panche, con i gomiti sui bordi. 2. Rivolgi gli avambracci verso l'alto, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. 3. Spingi i gomiti verso il basso per sollevare la parte alta della schiena e il petto. 4. Abbassati lentamente finché il torso torna sospeso tra le panche. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Posiziona due panche piane affiancate, lasciando uno spazio abbastanza largo per il torso. 2. Sdraiati a pancia in su tra le panche, con la parte posteriore delle braccia appoggiata sui bordi. 3. Piega i gomiti a circa 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso l'alto. 4. Piega le ginocchia e appoggia completamente i piedi a terra, lasciando il torso sospeso tra le panche. 5. Spingi i gomiti verso il basso sulle panche per sollevare la parte alta della schiena e il petto. 6. Tieni gli avambracci verticali e i piedi fermi mentre il corpo sale. 7. Abbassati lentamente finché il torso torna sospeso tra le panche. ## Errori comuni - Alzare le spalle verso le orecchie - Spinta verso l'alto con le gambe - Collo proteso in avanti - Passare alla ripetizione successiva senza controllo - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa ## Consigli tecnici - Spingi i gomiti verso il basso - Tieni le spalle basse - Collo neutro - Avambracci verticali - Solleva con la parte alta della schiena ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Rematore con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Rematore con elastico a presa neutra a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) - **Manubri**: [Rematore con manubri presa prona in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/) - **Cavi**: [Rematore ai cavi da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rematore a un braccio ai cavi in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/) - **Macchina**: [Rematore ai cavi presa prona stretta](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Elbow press da supino](https://seto.fit/it/exercises/supine-elbow-press/) — 15% del peso corporeo - **Questo esercizio: Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche — 40% del peso corporeo** - Più difficile: [Rematore con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Principiante - Più difficile: [Rematore al TRX a presa larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: quali muscoli lavorano? Principali: Schiena alta 8/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 6/10, Grande rotondo 5/10, Trapezi 5/10, Romboidi 4/10. ### Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi. ### Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: con cosa sostituirlo? Elastici: Rematore con elastico in hip hinge, Rematore con elastico a presa neutra a petto appoggiato. Manubri: Rematore con manubri presa prona in hip hinge, Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra, Rematore a un braccio ai cavi in hip hinge. Macchina: Rematore ai cavi presa prona stretta. ### Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: qual è una versione più facile? Elbow press da supino (15% del peso corporeo). ### Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche: qual è una versione più difficile? Rematore con bilanciere a petto appoggiato (Principiante), Rematore al TRX a presa larga (50% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/