# Dip su panca

Una variante di dip a peso corporeo che colpisce i tricipiti con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei pettorali. Utile per lavoro sulle braccia ad alte ripetizioni quando non hai le parallele a disposizione.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-dip/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10

## Come eseguire Dip su panca

1. Siediti sul bordo di una panca con le mani accanto ai fianchi.
2. Fai scivolare il bacino in avanti, distendi le gambe e appoggia i talloni a terra davanti a te.
3. Distendi le braccia tenendo la schiena vicino alla panca come appoggio.
4. Abbassa il corpo finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi, fermandoti prima se senti fastidio.
5. Risali in posizione di partenza: braccia distese e bacino vicino alla panca.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani sul bordo, accanto ai fianchi.
2. Fai scivolare il bacino in avanti fuori dalla panca, distendi le gambe e appoggia i talloni a terra davanti a te.
3. Sostieni il peso con le braccia distese, tenendo la schiena vicino alla panca.
4. Piega i gomiti e abbassa il corpo dritto davanti alla panca.
5. Scendi finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi o la posizione della spalla diventa scomoda.
6. Spingi sui palmi e distendi i gomiti per risalire.
7. Chiudi con le braccia distese e il bacino ancora vicino alla panca.

## Errori comuni

- Bacino che scivola troppo in avanti
- Scendere fino a un'estensione eccessiva delle spalle
- Trasformare il movimento in un movimento aiutato dalle gambe
- Piegare troppo i polsi sulla panca

## Consigli tecnici

- Resta vicino alla panca
- Piega i gomiti
- Fermati a profondità comoda
- Spingi sui palmi

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Dip alla macchina da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-dip-machine/)
- **Dischi**: [Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Manubri**: [Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Dip per tricipiti a terra](https://seto.fit/it/exercises/floor-triceps-dip/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Dip su panca con flessione delle gambe](https://seto.fit/it/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Dip su panca — 45% del peso corporeo**
- Più difficile: [Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% del peso corporeo
- Più difficile: [Dip per tricipiti](https://seto.fit/it/exercises/triceps-dip/) — 100% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Dip su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10.

### Dip su panca: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Dip su panca: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Dip su panca: con cosa sostituirlo?

Macchina: Dip alla macchina da seduto. Dischi: Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco. Manubri: Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri.

### Dip su panca: qual è una versione più facile?

Dip su panca con flessione delle gambe (40% del peso corporeo), Dip per tricipiti a terra (30% del peso corporeo).

### Dip su panca: qual è una versione più difficile?

Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio (55% del peso corporeo), Dip per tricipiti (100% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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