# Dip su panca con flessione delle gambe

Dip su panca in cui le gambe partono distese e le ginocchia si piegano mentre abbassi il bacino, per poi distendersi durante la spinta verso l'alto. Allena i tricipiti con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei pettorali.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Pettorali bassi: 5/10

## Come eseguire Dip su panca con flessione delle gambe

1. Siediti sul bordo di una panca con le mani accanto ai fianchi.
2. Fai scivolare il bacino in avanti e distendi le gambe, con i talloni a terra.
3. Piega gomiti e ginocchia e scendi fino a circa 90 gradi con i gomiti.
4. Spingi verso l'alto e distendi insieme braccia e gambe.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani sul bordo, accanto ai fianchi.
2. Fai scivolare il bacino fuori dalla panca e distendi le gambe davanti a te, con i talloni appoggiati al pavimento.
3. Sostieni il peso con le braccia distese, tenendo la schiena vicino alla panca.
4. Piega i gomiti per abbassare il bacino e lascia piegare le ginocchia mentre scendi.
5. Scendi finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi o la posizione della spalla diventa scomoda.
6. Spingi sui palmi e distendi le gambe mentre torni alla posizione iniziale.
7. Tieni i talloni nello stesso punto del pavimento per tutta la serie.

## Errori comuni

- Bacino che scivola troppo in avanti
- Scendere fino a un'estensione eccessiva delle spalle
- Spinta verso l'alto con le gambe invece che con le braccia
- Piegare troppo i polsi sulla panca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Resta vicino alla panca
- Spingi sui palmi
- Tieni le spalle basse
- Tieni i talloni fermi
- Estendi completamente le braccia

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Dip per tricipiti a terra](https://seto.fit/it/exercises/floor-triceps-dip/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Dip alla macchina da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-dip-machine/) — Principiante
- **Questo esercizio: Dip su panca con flessione delle gambe — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Dip su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-dip/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Dip per pettorali](https://seto.fit/it/exercises/chest-dip/) — 100% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Dip su panca con flessione delle gambe: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali bassi 5/10.

### Dip su panca con flessione delle gambe: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Dip su panca con flessione delle gambe: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Dip su panca con flessione delle gambe: con cosa sostituirlo?

Dischi: Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco.

### Dip su panca con flessione delle gambe: qual è una versione più facile?

Dip alla macchina da seduto (Principiante), Dip per tricipiti a terra (30% del peso corporeo).

### Dip su panca con flessione delle gambe: qual è una versione più difficile?

Dip su panca (45% del peso corporeo), Dip per pettorali (100% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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