# Allungamento dei polpacci su panca

Allungamento in piedi dei polpacci con un tallone appoggiato su una panca piana. Ti inclini sulla gamba sollevata, tiri indietro le dita del piede con la mano e distendi il ginocchio per allungare il polpaccio e la parte posteriore della gamba.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-calf-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 8/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Allungamento dei polpacci su panca

1. Appoggia un tallone sulla panca, con le dita del piede rivolte verso l'alto.
2. Inclinati in avanti e afferra la parte superiore della scarpa.
3. Tira indietro le dita del piede e distendi il ginocchio sollevato.
4. Mantieni la posizione, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi rivolto verso l'estremità di una panca piana e appoggia un tallone sulla panca, con le dita del piede rivolte verso l'alto.
2. Tieni distesa la gamba d'appoggio, con il piede completamente appoggiato a terra.
3. Inclina il torso in avanti sulla gamba sollevata e afferra con una mano la parte superiore della scarpa.
4. Tira le dita del piede verso la tibia mentre distendi il ginocchio sollevato.
5. Spingi le anche indietro finché senti l'allungamento nel polpaccio della gamba sollevata.
6. Mantieni l'allungamento respirando regolarmente, poi rilascia e ripeti con l'altra gamba.

## Errori comuni

- Piegare il ginocchio sollevato
- Schiena incurvata per raggiungere il piede
- Uso di una panca troppo alta
- Molleggiare nell'allungamento

## Consigli tecnici

- Dita del piede verso la tibia
- Ginocchio sollevato disteso
- Spingi le anche indietro
- Piede a terra completamente appoggiato

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei polpacci su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.

### Allungamento dei polpacci su panca: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei polpacci su panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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