# Trazione assistita su panca

Una trazione con un piede appoggiato su una panca sotto la sbarra, così da usare la gamba come aiuto durante la tirata. Allena dorsali e bicipiti per prepararti alle trazioni complete.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Sbarra per trazioni, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Bicipiti: 7/10
- Schiena alta: 6/10
- Romboidi: 5/10
- Grande rotondo: 5/10
- Avambracci: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10

## Come eseguire Trazione assistita su panca

1. Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti e le mani circa alla larghezza delle spalle.
2. Resta sospeso con le braccia tese e un piede appoggiato sulla panca.
3. Tirati su finché il mento non supera la sbarra, gomiti puntati verso il basso.
4. Usa il piede solo per l'aiuto che ti serve.
5. Riabbassati lentamente finché le braccia sono completamente tese.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona una panca piana sotto la sbarra per trazioni e salici sopra.
2. Afferra la sbarra con presa prona, circa alla larghezza delle spalle.
3. Resta sospeso con le braccia tese e un piede appoggiato sulla panca.
4. Inizia la trazione portando i gomiti verso le costole.
5. Spingi con il piede sulla panca solo quanto basta per continuare a muoverti.
6. Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
7. Abbassati sotto controllo finché le braccia sono tese e il piede torna sulla panca.

## Errori comuni

- Spingere soprattutto con la gamba
- Fermarsi prima della sospensione completa
- Allungare il collo sopra la sbarra
- Mezze ripetizioni in alto
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti verso il basso
- Petto verso la sbarra
- Usa la gamba solo quanto basta
- Lascia le braccia ben distese

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Macchina**: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/), [Lat machine presa prona stretta con barra dritta](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Elastici**: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Lat machine](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown/) — Principiante
- Più facile: [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Trazione assistita su panca — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Trazione alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/pull-up/) — 100% del peso corporeo
- Più difficile: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/) — 105% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Trazione assistita su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 7/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Romboidi 5/10, Grande rotondo 5/10, Spalle posteriori 4/10.

### Trazione assistita su panca: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina, Trazione supina assistita con elastico.

### Trazione assistita su panca: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Trazione assistita su panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Trazione assistita su panca: con cosa sostituirlo?

Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. TRX: Trazione supina al TRX. Macchina: High row alla macchina, Lat machine presa prona stretta con barra dritta. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.

### Trazione assistita su panca: qual è una versione più facile?

Trazione supina assistita su panca (35% del peso corporeo), Lat machine (Principiante).

### Trazione assistita su panca: qual è una versione più difficile?

Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo), Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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