# Trazione supina assistita su panca Una trazione supina con un piede appoggiato su una panca sotto la sbarra, così da usare la gamba come aiuto durante la tirata. Allena dorsali e bicipiti per prepararti alle trazioni supine complete. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Sbarra per trazioni, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Bicipiti: 8/10 - Grande rotondo: 6/10 - Romboidi: 5/10 - Avambracci: 5/10 - Spalle posteriori: 4/10 ## Come eseguire Trazione supina assistita su panca 1. Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te, mani leggermente più strette delle spalle. 2. Resta sospeso con le braccia tese e un piede appoggiato sulla panca. 3. Tirati su finché il mento non supera la sbarra, usando schiena e braccia. 4. Usa il piede solo per l'aiuto che ti serve. 5. Riabbassati lentamente nella posizione di partenza, con le braccia completamente tese. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Posiziona una panca piana sotto la sbarra per trazioni e salici sopra. 2. Afferra la sbarra con presa supina, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. 3. Resta sospeso con le braccia tese, un piede appoggiato sulla panca e l'altra gamba libera. 4. Inizia la trazione portando i gomiti verso le costole. 5. Spingi con il piede sulla panca solo quanto basta per continuare a muoverti. 6. Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra. 7. Abbassati sotto controllo finché le braccia sono tese e il piede torna sulla panca. ## Errori comuni - Spingere soprattutto con la gamba - Fermarsi prima della sospensione completa - Allungare il collo sopra la sbarra - Mezze ripetizioni in alto - Alzare le spalle verso le orecchie ## Consigli tecnici - Porta i gomiti verso le costole - Petto verso la sbarra - Usa la gamba solo quanto basta - Lascia le braccia ben distese ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Macchina**: [Lat machine presa prona stretta con barra dritta](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [High row unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Cavi**: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Elastici**: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/) — Principiante - Più facile: [Trazione supina assistita alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante - **Questo esercizio: Trazione supina assistita su panca — 35% del peso corporeo** - Più difficile: [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/) — 105% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Trazione supina assistita su panca: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 5/10. ### Trazione supina assistita su panca: quali articolazioni carica? Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina, Trazione supina assistita con elastico. ### Trazione supina assistita su panca: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Trazione supina assistita su panca: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Trazione supina assistita su panca: con cosa sostituirlo? TRX: Trazione supina al TRX. Macchina: Lat machine presa prona stretta con barra dritta, High row unilaterale alla macchina. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. ### Trazione supina assistita su panca: qual è una versione più facile? Trazione supina assistita alla macchina (Principiante), High row alla macchina (Principiante). ### Trazione supina assistita su panca: qual è una versione più difficile? Trazione assistita su panca (40% del peso corporeo), Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/