# Lat machine dietro la nuca

Una tirata alla lat machine con presa larga che porta la barra dietro la testa fino alla base del cranio. Coinvolge dorsali e parte alta della schiena, ma richiede più mobilità delle spalle rispetto alla tirata al petto.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Lat machine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 7/10
- Romboidi: 6/10
- Bicipiti: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Lat machine dietro la nuca

1. Siediti dritto e fissa le gambe sotto i cuscinetti per creare una base stabile.
2. Afferra la barra con presa larga e i palmi rivolti in avanti.
3. Tira la barra dietro la testa, spingendo i gomiti verso il basso e verso l'esterno.
4. Rilascia lentamente la barra verso la posizione di partenza, con le braccia tese.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti alla lat machine e blocca bene le cosce sotto i cuscinetti.
2. Afferra la barra con presa prona larga e metti il busto quasi in verticale.
3. Distendi completamente le braccia sopra la testa senza alzare eccessivamente le spalle.
4. Inclina leggermente la testa in avanti per permettere alla barra di passarle dietro.
5. Spingi i gomiti verso il basso e verso l'esterno, tirando la barra dietro la testa fino alla base del cranio.
6. Fermati quando i gomiti sono piegati a circa 90 gradi, senza spingere la testa in avanti per scendere di più.
7. Lascia risalire la barra in modo controllato fino alla completa estensione dei gomiti.

## Errori comuni

- Scrollare le spalle durante la trazione
- Strattonare prima con le braccia
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
- Spingere la testa molto in avanti
- Tirare la barra sulla nuca
- Inclinarsi indietro per muovere il peso

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti verso il basso
- Tieni il busto quasi verticale
- Allungati bene verso l'alto
- Fermati alla base del cranio

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Lat machine alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Elastici**: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Cavi**: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/) — Principiante
- Più facile: [Trazione supina assistita alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante
- **Questo esercizio: Lat machine dietro la nuca — Intermedio**
- Più difficile: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Lat machine dietro la nuca: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Bicipiti 5/10, Trapezi 5/10, Spalle posteriori 4/10.

### Lat machine dietro la nuca: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Lat machine dietro la nuca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lat machine dietro la nuca: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Lat machine alla stazione outdoor, Trazione supina assistita su panca. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.

### Lat machine dietro la nuca: qual è una versione più facile?

Trazione supina assistita alla macchina (Principiante), High row alla macchina (Principiante).

### Lat machine dietro la nuca: qual è una versione più difficile?

Trazione supina al TRX (105% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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