# Push press dietro la nuca con bilanciere

Un push press in piedi che parte con il bilanciere dietro la nuca, invece che davanti alle spalle. Una breve flessione delle ginocchia e la spinta delle gambe avviano il movimento, poi spalle e tricipiti completano la spinta sopra la testa.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Spalle laterali: 8/10
- Tricipiti: 7/10
- Trapezi: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10

## Come eseguire Push press dietro la nuca con bilanciere

1. Bilanciere dietro la nuca, presa leggermente più larga delle spalle.
2. Scendi dritto verso il basso piegando leggermente le ginocchia.
3. Spingi con le gambe verso l'alto e porta il bilanciere sopra la testa.
4. Concludi con le braccia tese e il bilanciere leggermente dietro la testa.
5. Abbassa il bilanciere sotto controllo fino alla base della nuca.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Posiziona il bilanciere nel rack all'altezza delle spalle e passa sotto di esso, appoggiandolo sulla parte alta della schiena alla base della nuca.
2. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
3. Sgancia il bilanciere, fai un passo indietro e resta in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
4. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
5. Piega leggermente le ginocchia e scendi dritto verso il basso, mantenendo il torso eretto.
6. Spingi con forza su tutta la pianta del piede per distendere le gambe e imprimere al bilanciere una spinta verso l'alto.
7. Spingi il bilanciere sopra la testa fino alla completa estensione delle braccia, tenendolo leggermente dietro la testa.
8. Abbassa il bilanciere sotto controllo fino alla base della nuca e piega leggermente le ginocchia per riceverlo.

## Errori comuni

- Cadere in avanti sulle punte
- Spingere con le braccia prima di aver finito la spinta delle gambe
- Spingere la testa in avanti sotto il bilanciere
- Lasciare cadere bruscamente il bilanciere sulla nuca
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa

## Consigli tecnici

- Scendi in verticale
- La spinta parte dalle gambe
- Non far sporgere le costole
- Tieni gli avambracci verticali
- Bilanciere al centro del piede

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Lento avanti con manubri da seduto senza schienale](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti alternato con manubri in piedi](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Lento avanti tall kneeling con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Elastici**: [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Senza attrezzi**: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio
- Più facile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Push press dietro la nuca con bilanciere — Avanzato**

## Risposte rapide

### Push press dietro la nuca con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

### Push press dietro la nuca con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.

### Push press dietro la nuca con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Push press dietro la nuca con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Lento avanti con manubri da seduto senza schienale, Lento avanti alternato con manubri in piedi. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.

### Push press dietro la nuca con bilanciere: qual è una versione più facile?

Military press con bilanciere (Intermedio), Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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