# Allungamento della spalla dietro la schiena

È un allungamento della spalla in piedi, senza attrezzatura, eseguito con un braccio piegato dietro la schiena e l'avambraccio appoggiato sulla zona lombare. Favorisce l'allungamento della parte posteriore ed esterna della spalla ruotando il braccio verso l'interno.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 7/10
- Sottospinato: 6/10
- Spalle laterali: 5/10
- Piccolo rotondo: 5/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Allungamento della spalla dietro la schiena

1. Stai in piedi con il torso eretto e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega un braccio dietro la schiena, con il palmo rivolto verso l'esterno.
3. Fai scivolare la mano lungo la zona lombare e mantieni la posizione.
4. Rilascia lentamente, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 5 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega un gomito e porta il braccio dietro la schiena, con il palmo rivolto verso l'esterno.
3. Fai scivolare la mano lungo la zona lombare finché l'avambraccio vi è appoggiato trasversalmente.
4. Mantieni le spalle allo stesso livello e il petto rivolto in avanti.
5. Mantieni la posizione in modo stabile respirando normalmente, poi rilascia e cambia lato.

## Errori comuni

- Lasciare che la spalla si alzi
- Ruotare il torso per posizionarsi
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Inclinarsi in avanti per aumentare l'ampiezza

## Consigli tecnici

- Spalle allo stesso livello
- Tieni il petto rivolto in avanti
- Niente scrollata di spalle
- Respira e rilassati

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento della spalla dietro la schiena: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 7/10, Sottospinato 6/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Piccolo rotondo 5/10, Romboidi 3/10.

### Allungamento della spalla dietro la schiena: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento della spalla dietro la schiena: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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