# Onde con le battle rope

Un esercizio di condizionamento con corde ancorate in cui crei onde, slam o pulsazioni ripetute. Allena la resistenza delle spalle, la presa e la capacità di lavoro di tutto il corpo.

- Intermedio · Cardio
- Attrezzatura: Battle rope
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/battle-rope/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Avambracci: 7/10
- Spalle laterali: 6/10
- Addominali: 5/10
- Quadricipiti: 4/10
- Glutei: 4/10

## Come eseguire Onde con le battle rope

1. Stai in piedi tenendo una corda in ogni mano, di fronte al punto di ancoraggio.
2. Piega le ginocchia con le anche leggermente indietro, tenendo la schiena dritta.
3. Alza e abbassa rapidamente le braccia a turno, creando onde che avanzano lungo le corde.
4. Mantieni un ritmo costante e i piedi ben piantati per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora le corde in modo saldo e mettiti di fronte all'ancoraggio con un capo in ogni mano.
2. Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate e le anche un po' indietro.
3. Impugna i capi con presa neutra e lascia la corda pendere con una leggera tensione.
4. Contrai gli addominali e tieni la schiena dritta mentre assumi una posizione atletica.
5. Muovi le corde sollevando e abbassando rapidamente le braccia a turno, così da creare onde verso l'ancoraggio.
6. Tieni le onde continue adattando il ritmo delle braccia alla velocità della corda.
7. Resta ben piantato sui piedi e mantieni la tensione della corda fino alla fine dell'intervallo.

## Errori comuni

- Stare troppo eretti
- Lasciare le corde molli
- Fare onde di altezza disomogenea
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Perdere la posizione dei piedi con la fatica

## Consigli tecnici

- Non lasciare gioco
- Scendi in posizione atletica
- Segui il ritmo dell'onda
- Colpi secchi, non scomposti

## Quanto fare

- **Potenza**: 4–6 serie da 10–20 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–5 serie · recupero 45 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Onde con le battle rope: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Avambracci 7/10, Quadricipiti 4/10, Glutei 4/10.

### Onde con le battle rope: quante serie e ripetizioni?

Potenza: 4–6 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie, recupero 45 s.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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