# Tirata al mento con bilanciere

Una tirata con bilanciere che colpisce il deltoide laterale e la parte alta dei trapezi. Si usa per costruire volume di spalle e sviluppo della schiena alta con una traiettoria di bilanciere vicina al corpo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-upright-row/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 9/10
- Trapezi: 8/10
- Bicipiti: 4/10

## Come eseguire Tirata al mento con bilanciere

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere contro le cosce.
2. Impugna il bilanciere con i palmi verso il basso, i polsi dritti e i gomiti rilassati.
3. Tira il bilanciere verso l'alto, guidando con i gomiti e tenendolo vicino al corpo, fermandoti all'altezza del petto.
4. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi eretto con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e tieni il bilanciere contro le cosce.
2. Usa una presa prona stretta o media, con i polsi dritti e le spalle stabili.
3. Inizia la tirata portando i gomiti in alto e verso l'esterno mentre il bilanciere resta vicino al corpo.
4. Alza il bilanciere all'altezza dei pettorali bassi o dei pettorali alti, fermandoti prima del fastidio alla spalla.
5. Tieni i gomiti più alti dei polsi nel punto più alto del movimento, senza chiudere le spalle in avanti.
6. Abbassa il bilanciere sulla stessa traiettoria finché le braccia non sono del tutto estese.

## Errori comuni

- Tirare il bilanciere troppo in alto
- Strattonare con lo slancio del corpo
- Lasciare piegare i polsi all'indietro
- Bilanciere che si allontana in avanti
- Spalle che si chiudono in avanti

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti in alto
- Il bilanciere resta vicino
- Fermati prima del dolore
- Polsi in posizione neutra
- Resta eretto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Tirate al mento con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-upright-row/), [Tirata al mento a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tirata al mento con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-upright-row/) — Intermedio
- Più facile: [Tirate al mento ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-upright-row/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Tirata al mento con bilanciere — Intermedio**

## Risposte rapide

### Tirata al mento con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 8/10, Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 4/10.

### Tirata al mento con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Tirata al mento con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tirata al mento con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Tirate al mento con manubri, Tirata al mento a un braccio con manubrio.

### Tirata al mento con bilanciere: qual è una versione più facile?

Tirate al mento ai cavi (Intermedio), Tirata al mento con elastico (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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