# Rematore con bilanciere presa supina Un rematore con bilanciere in presa supina che colpisce dorsali, parte alta della schiena e bicipiti. Utile per costruire forza di trazione e spessore della schiena. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-underhand-row/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Bicipiti: 8/10 - Schiena alta: 7/10 - Zona lombare: 4/10 ## Come eseguire Rematore con bilanciere presa supina 1. Mettiti con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra il bilanciere in presa supina. 2. Spingi le anche indietro e abbassa il busto, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. 3. Tira il bilanciere verso il basso addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti sopra il bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferralo con presa supina, circa alla larghezza delle spalle. 2. Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate. 3. Lascia che il bilanciere penda sotto le spalle con le braccia distese e le spalle basse, lontane dalle orecchie. 4. Contrai gli addominali e mantieni stabile l'angolo del torso senza raddrizzarti mentre tiri. 5. Tira il bilanciere verso il basso addome portando i gomiti indietro, vicini al corpo. 6. Sei in alto quando il bilanciere tocca il torso, senza strappi né iperestensione della zona lombare. 7. Riabbassa il bilanciere sotto controllo finché i gomiti sono completamente estesi, mantenendo la stessa inclinazione. ## Errori comuni - Raddrizzarsi durante il rematore - Tirare il bilanciere troppo in alto - Arrotondare la zona lombare - Lasciare i gomiti aperti - Usare la spinta d'anca ad ogni ripetizione ## Consigli tecnici - Tira al basso addome - Tieni i gomiti vicini al corpo - Tieni l'angolo del torso - Usa la presa supina - Spalle basse ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Rematore con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-row/), [Rematore gorilla con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-gorilla-row/) - **Manubri**: [Rematore bilaterale con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) - **Macchina**: [Rematore ai cavi presa stretta](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rematore ai cavi presa supina da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/) - **TRX**: [Rematore al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-row/), [Rematore al TRX con piedi su panca](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Rematore alla macchina da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-machine-row/) — Principiante - Più facile: [Rematore a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Principiante - **Questo esercizio: Rematore con bilanciere presa supina — Intermedio** - Più difficile: [Sollevamento in front lever](https://seto.fit/it/exercises/front-lever-row/) — 140% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Rematore con bilanciere presa supina: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 7/10, Zona lombare 4/10. ### Rematore con bilanciere presa supina: quali articolazioni carica? Zona lombare: alto, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio. ### Rematore con bilanciere presa supina: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Rematore con bilanciere presa supina: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. ### Rematore con bilanciere presa supina: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Rematore con kettlebell a un braccio, Rematore gorilla con kettlebell. Manubri: Rematore bilaterale con manubri, Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato. Macchina: Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi presa supina da seduto. TRX: Rematore al TRX, Rematore al TRX con piedi su panca. ### Rematore con bilanciere presa supina: qual è una versione più facile? Rematore a un braccio con manubrio (Principiante), Rematore alla macchina da seduto (Principiante). ### Rematore con bilanciere presa supina: qual è una versione più difficile? Sollevamento in front lever (140% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/