# Squat sumo con bilanciere Squat con bilanciere eseguito a piedi larghi e punte rivolte verso l'esterno, che allena quadricipiti e glutei con più lavoro per l'interno coscia. La posizione ampia permette di tenere il torso più eretto rispetto allo squat classico. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-sumo-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 7/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Squat sumo con bilanciere 1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo saldamente con le mani. 2. Fai un passo indietro e posiziona i piedi larghi, con le punte rivolte verso l'esterno. 3. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, mantenendo le ginocchia nella direzione dei piedi. 4. Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso. 2. Appoggia il bilanciere sui trapezi alti o sui deltoidi posteriori, poi impugnalo in modo uniforme oltre le spalle. 3. Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro. 4. Posiziona i piedi molto più larghi delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno e il peso bilanciato al centro del piede. 5. Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi piega le ginocchia e porta indietro le anche. 6. Scendi in squat finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, mantenendo le ginocchia nella stessa direzione delle punte dei piedi. 7. Spingi verso l'alto con tutto il piede, distendendo le gambe e raddrizzando il busto. ## Errori comuni - Bilanciere appoggiato sul collo - Ginocchia che cedono verso l'interno in salita - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Fermare lo squat troppo in alto - Punte dei piedi rivolte in avanti nella posizione ampia ## Consigli tecnici - Ginocchia nella direzione dei piedi - Spingi con tutto il piede - Torso eretto - Contrai gli addominali a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/) - **Manubri**: [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/), [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Elastici**: [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/) - **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermedio - Più facile: [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Intermedio - **Questo esercizio: Squat sumo con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzato - Più difficile: [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Squat sumo con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Squat sumo con bilanciere: quali articolazioni carica? Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio, Spalla: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. ### Squat sumo con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi. ### Squat sumo con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Squat sumo con bilanciere: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Manubri: Squat sumo in deficit con manubrio, Squat con manubri a posizione larga. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. ### Squat sumo con bilanciere: qual è una versione più facile? Squat a piedi uniti con bilanciere (Intermedio), Squat parziale con bilanciere (Intermedio). ### Squat sumo con bilanciere: qual è una versione più difficile? Pistol squat con manubri (Avanzato), Squat overhead con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/