# Stacco a valigia con bilanciere Un sollevamento a un braccio in cui tieni il bilanciere al centro, accanto al corpo e orientato avanti-indietro, e scendi e risali con il torso eretto. Allena quadricipiti e glutei, mentre obliqui e presa ti impediscono di inclinarti verso il bilanciere. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-suitcase-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Stacco a valigia con bilanciere 1. Tieni il bilanciere al centro con una mano, accanto alla gamba. 2. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto. 3. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, senza appoggiare i dischi a terra. 4. Spingi con i piedi per rialzarti, mantenendo le spalle allo stesso livello. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere al centro con una mano, accanto alla gamba. 2. Tieni il bilanciere orientato avanti-indietro e in equilibrio, così che nessuna estremità si inclini verso il basso. 3. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto. 4. Piega le ginocchia e porta indietro le anche, mantenendo il torso eretto e le spalle allo stesso livello. 5. Scendi finché le anche arrivano circa all'altezza delle ginocchia, senza appoggiare i dischi a terra. 6. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. 7. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme. 8. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia mano e ripeti. ## Errori comuni - Inclinarsi verso il lato carico - Un'estremità del bilanciere che punta verso il basso - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Fermare lo squat troppo in alto - Le ginocchia cedono all'interno ## Consigli tecnici - Spalle allo stesso livello - Mantieni il bilanciere orizzontale - Torso eretto - Spingi con tutto il piede - Ginocchia nella direzione dei piedi ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/) - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Elastici**: [Stacco da terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Stacco a una gamba a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - Più facile: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Stacco a valigia con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Stacco da terra per girata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-deadlift/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco da terra con presa da strappo](https://seto.fit/it/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Stacco a valigia con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Stacco a valigia con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi. ### Stacco a valigia con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco a valigia con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio e piedi su box, Hip thrust sfalsato con manubrio. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Stacco a una gamba a corpo libero. ### Stacco a valigia con bilanciere: qual è una versione più facile? Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio), Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio). ### Stacco a valigia con bilanciere: qual è una versione più difficile? Stacco da terra per girata con bilanciere (Intermedio), Stacco da terra con presa da strappo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/