# Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio Uno step-up con bilanciere su un box alto, che termina in equilibrio sulla gamba appoggiata al box con l'altro ginocchio sollevato fino all'altezza dell'anca. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, oltre all'equilibrio nella posizione alta. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Flessori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 ## Come eseguire Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio 1. Bilanciere sulla parte alta della schiena. 2. Sali sul box spingendo con il piede appoggiato. 3. Solleva l'altro ginocchio fino all'altezza dell'anca e mantieni l'equilibrio. 4. Scendi sotto controllo, poi completa le ripetizioni prima di cambiare lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e mettiti di fronte a un box alto. 2. Appoggia completamente un piede sul box, mantenendo l'altro piede a terra. 3. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto. 4. Spingi con tutta la pianta del piede appoggiato per portare il corpo sul box. 5. Mentre sali, solleva l'altro ginocchio davanti a te fino a portare la coscia parallela al pavimento. 6. Mantieni per un breve momento l'equilibrio sulla gamba appoggiata al box, con anca e ginocchio completamente estesi. 7. Riporta a terra il piede sollevato sotto controllo, mantenendo l'altro piede sul box. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. ## Errori comuni - Spinta con il piede rimasto a terra - Il ginocchio cede all'interno - Sollevare il ginocchio usando lo slancio - Scendere rapidamente dal box - Usare un box troppo alto ## Consigli tecnici - Spingi con tutto il piede - Fai lavorare la gamba che sta sopra - Ginocchio all'altezza dell'anca - Raddrizzati del tutto in alto - Abbassati sotto controllo ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Step-up con manubri e spinta del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Senza attrezzi**: [Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) - **Kettlebell**: [Step-up su box con kettlebell controlaterale](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/), [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) - **Elastici**: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio — Intermedio** - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato - Più difficile: [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi. ### Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: con cosa sostituirlo? Manubri: Step-up con manubri e spinta del ginocchio, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio, Step-up su box a corpo libero. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Affondo bulgaro con kettlebell. Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico. ### Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: qual è una versione più facile? Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo all'indietro (Principiante). ### Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: qual è una versione più difficile? Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/