# Spoto press con bilanciere

Una panca piana con bilanciere in cui il bilanciere si ferma appena sopra il petto invece di toccarlo. Allena pettorali e tricipiti, con l'assistenza dei deltoidi anteriori, e sviluppa il controllo nella parte bassa della spinta.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Pettorali alti: 5/10
- Dorsali: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Spoto press con bilanciere

1. Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra.
2. Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
3. Abbassa il bilanciere e fermalo appena sopra il petto senza toccarlo.
4. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
2. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
3. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
4. Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole strette e ben premute contro la panca.
5. Abbassa il bilanciere verso il petto con i gomiti vicini al corpo e gli avambracci verticali.
6. Ferma il bilanciere appena sopra il petto senza toccarlo e mantienilo fermo per un momento.
7. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
8. Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.

## Errori comuni

- Toccare il petto con il bilanciere
- Fermare il bilanciere troppo in alto
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Bacino che si stacca dalla panca
- Perdere la tensione nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Fermati appena sopra il petto
- Tieni gli avambracci verticali
- Polsi sopra i gomiti
- Spingi indietro verso le spalle
- Spingi i piedi nel pavimento

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Panca piana ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/)
- **Manubri**: [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Chaturanga a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio
- Più facile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Spoto press con bilanciere — Avanzato**
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Spoto press con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali alti 5/10, Dorsali 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Spoto press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.

### Spoto press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Spoto press con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Cavi: Panca piana ai cavi. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Chaturanga a tre gambe.

### Spoto press con bilanciere: qual è una versione più facile?

Panca piana con bilanciere (Intermedio), Floor press con bilanciere (Intermedio).

### Spoto press con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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