# Squat laterale con bilanciere

Uno squat laterale con il bilanciere sulla parte alta della schiena, eseguito spostando il corpo verso una gamba piegata da una posizione ampia e fissa, mentre l'altra resta tesa. Allena quadricipiti, glutei e adduttori alternando i lati senza spostare i piedi.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Adduttori dell’anca: 6/10
- Femorali: 4/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Squat laterale con bilanciere

1. Tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena e posiziona i piedi molto più larghi delle spalle.
2. Sposta il bacino da un lato, piegando quel ginocchio mentre l'altra gamba resta tesa.
3. Spingi con la gamba piegata per tornare al centro.
4. Ripeti dall'altro lato, alternando senza muovere i piedi.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
2. Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico.
3. Sgancia il bilanciere e posiziona i piedi molto più larghi delle spalle, con le punte rivolte in avanti.
4. Contrai gli addominali e sposta il bacino verso un lato mentre pieghi quel ginocchio.
5. Scendi finché la coscia della gamba che lavora si avvicina al parallelo con il pavimento, mentre l'altra gamba resta tesa e i piedi rimangono completamente appoggiati.
6. Spingi con tutta la pianta del piede della gamba piegata per tornare al centro.
7. Spostati dall'altro lato nello stesso modo, alternando i lati senza muovere i piedi.

## Errori comuni

- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Sollevare il tallone della gamba che lavora
- Piegare la gamba tesa
- Spostare i piedi tra una ripetizione e l'altra
- Petto che crolla verso il pavimento
- Rimbalzare dal fondo

## Consigli tecnici

- Carica il peso sulla gamba piegata
- Tieni le punte rivolte in avanti
- Tieni i piedi completamente appoggiati
- Tieni il torso eretto
- Ginocchio nella direzione del piede

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Affondo laterale con tocco del piede](https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [Affondo laterale a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-lunge/)
- **Kettlebell**: [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/), [Affondo laterale con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-lunge/)
- **Manubri**: [Affondo laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/)
- **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio
- Più facile: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Squat laterale con bilanciere — Intermedio**
- Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato
- Più difficile: [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Squat laterale con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Squat laterale con bilanciere: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Anca: alto, Zona lombare: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

### Squat laterale con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

### Squat laterale con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat laterale con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo laterale con tocco del piede, Affondo laterale a corpo libero. Kettlebell: Squat laterale goblet con manubrio, Affondo laterale con kettlebell. Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo all'indietro su rialzo con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.

### Squat laterale con bilanciere: qual è una versione più facile?

Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo laterale al landmine (Intermedio).

### Squat laterale con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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