# Flessione laterale con bilanciere

Una flessione laterale in piedi con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena, che coinvolge gli obliqui. Il torso si flette da un lato e torna su, alternando i lati, mentre bacino e gambe restano fermi.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Zona lombare: 5/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Flessione laterale con bilanciere

1. Stai in piedi con il bilanciere sulla parte alta della schiena e usa una presa prona larga.
2. Piegati lateralmente da un lato, lasciando che il bilanciere si inclini insieme a te.
3. Torna in verticale, poi piegati dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.
2. Afferra il bilanciere con una presa prona larga, tenendo le mani ben oltre le spalle.
3. Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
4. Fletti il torso lateralmente da un lato, lasciando che il bilanciere si inclini insieme al torso.
5. Scendi fin dove arrivi comodamente, senza ruotare né inclinarti in avanti.
6. Contrai gli obliqui del lato opposto per riportare il torso in verticale.
7. Ripeti dall'altro lato, alternando i lati a ogni ripetizione con bacino e gambe fermi.

## Errori comuni

- Ruotare il petto durante le ripetizioni
- Inclinarsi avanti invece che di lato
- Lasciare scivolare il bacino di lato
- Rimbalzare dal fondo
- Bilanciere appoggiato sul collo

## Consigli tecnici

- Piegati solo di lato
- Petto sempre rivolto avanti
- Il movimento parte dal torso
- Tieni i fianchi quasi fermi

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Flessione laterale sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Flessione laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Senza attrezzi**: [Flessione laterale su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Hip dip laterale a braccio teso](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Elastici**: [Flessione laterale in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tocchi dei talloni](https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Flessione laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/) — Principiante
- **Questo esercizio: Flessione laterale con bilanciere — Principiante**
- Più difficile: [Hip dip laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Flessione laterale con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

### Flessione laterale con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Flessione laterale con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Flessione laterale con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Flessione laterale sopra la testa con manubrio, Flessione laterale con manubrio. Senza attrezzi: Flessione laterale su panca hyperextension, Hip dip laterale a braccio teso. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.

### Flessione laterale con bilanciere: qual è una versione più facile?

Flessione laterale al landmine (Principiante), Tocchi dei talloni (15% del peso corporeo).

### Flessione laterale con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Hip dip laterale con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/