# Affondo posteriore con bilanciere Un affondo con bilanciere eseguito facendo un passo all'indietro, che coinvolge quadricipiti e glutei. Il piede anteriore resta fermo, rendendo il movimento più facile da controllare rispetto a un passo in avanti. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo posteriore con bilanciere 1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, staccalo dal rack e stai eretto. 2. Porta una gamba indietro e piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore scende. 3. Spingi con il piede anteriore per risalire. 4. Riporta i piedi insieme, poi cambia gamba. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Metti il bilanciere nel rack all'altezza della parte alta del petto e appoggialo sulla parte alta della schiena. 2. Stacca il bilanciere, allontanati dal rack e stai eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi. 3. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto. 4. Porta una gamba direttamente all'indietro e appoggia a terra l'avampiede. 5. Scendi finché entrambe le ginocchia sono ben piegate e il ginocchio dietro sfiora il pavimento. 6. Mantieni il piede anteriore completamente appoggiato e orienta il ginocchio nella stessa direzione del piede. 7. Spingi con il piede davanti per risalire. 8. Riporta il piede posteriore accanto a quello anteriore, poi alterna le gambe. ## Errori comuni - Passi troppo corti - Spingere con il piede posteriore - Lasciar cedere le ginocchia all'interno - Lasciare che il torso si pieghi in avanti - Fermarsi molto prima della profondità piena ## Consigli tecnici - Piede davanti ben piantato a terra - Tieni il torso eretto - Ginocchio nella direzione del piede - Spingi con tutto il piede - Passo abbastanza lungo ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Affondo posteriore con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo posteriore con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Affondo posteriore con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi. ### Affondo posteriore con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo posteriore con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Affondo posteriore con bilanciere: qual è una versione più facile? Affondo laterale al landmine (Intermedio), Affondo all'indietro (Principiante). ### Affondo posteriore con bilanciere: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/