# Curl inverso concentrato con bilanciere

Un curl da seduto con bilanciere e presa prona, eseguito inclinando il torso in avanti con i gomiti tra le ginocchia. Coinvolge avambracci e flessori del gomito, limitando lo slancio del corpo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 9/10
- Bicipiti: 7/10

## Come eseguire Curl inverso concentrato con bilanciere

1. Siediti sul bordo della panca, inclinati in avanti e tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso.
2. Tieni i gomiti tra le ginocchia con le braccia tese.
3. Tira il bilanciere verso le spalle flettendo solo i gomiti.
4. Abbassa lentamente il peso alla posizione di partenza finché i gomiti si estendono del tutto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sul bordo di una panca piana, con i piedi larghi e ben appoggiati a terra.
2. Tieni il bilanciere con presa prona alla larghezza delle spalle e inclina il torso in avanti.
3. Posiziona i gomiti tra le ginocchia e lascia penzolare il bilanciere con le braccia tese.
4. Mantieni i polsi neutri e conserva lo stesso angolo del torso per tutta la serie.
5. Solleva il bilanciere flettendo i gomiti senza lasciare che vadano in avanti.
6. Porta il bilanciere verso la parte alta del petto finché i gomiti sono completamente piegati.
7. Abbassa il bilanciere alla posizione di partenza sotto controllo finché i gomiti si estendono del tutto.

## Errori comuni

- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Eseguire il curl con i polsi piegati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Girare i palmi verso l'alto

## Consigli tecnici

- Usa una presa prona
- Polsi neutri
- Gomiti fermi
- Gomiti tra le ginocchia
- Estensione completa a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl inverso a un braccio su panca Scott con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Curl inverso concentrato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Elastici**: [Curl inverso con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl inverso spider con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl inverso concentrato con bilanciere — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl inverso concentrato con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 9/10, Bicipiti 7/10.

### Curl inverso concentrato con bilanciere: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl inverso concentrato con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl inverso concentrato con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl inverso concentrato con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl inverso a un braccio su panca Scott con manubrio, Curl inverso concentrato con manubrio. Elastici: Curl inverso con elastico, Curl inverso spider con elastico su panca inclinata. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba.

### Curl inverso concentrato con bilanciere: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl inverso concentrato con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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