# Squat parziale con bilanciere Uno squat parziale con bilanciere che si ferma con le cosce ben sopra il parallelo, coinvolgendo quadricipiti e glutei. Serve ad allenare la parte alta dello squat con carichi più pesanti rispetto a uno squat completo. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 7/10 - Femorali: 4/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 4/10 ## Come eseguire Squat parziale con bilanciere 1. Posiziona il bilanciere su un rack e mettiti sotto, afferrandolo con decisione. 2. Alzati e solleva il bilanciere dal rack, poi arretra di qualche passo. 3. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno, per trovare l'equilibrio. 4. Piega le ginocchia e porta indietro le anche per un quarto della discesa, mantenendo le cosce ben sopra il parallelo. 5. Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso. 2. Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico. 3. Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro. 4. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno e il peso distribuito sul centro del piede. 5. Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi inizia piegando le ginocchia e portando indietro le anche. 6. Scendi solo per circa un quarto del movimento e fermati con le cosce ben sopra il parallelo. 7. Spingi verso l'alto con tutto il piede, lasciando che le ginocchia seguano la direzione dei piedi e il petto salga insieme alle anche. 8. Alzati fino alla completa estensione di anche e ginocchia, poi stabilizzati prima di iniziare la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Ginocchia che cedono verso l'interno in salita - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Bilanciere appoggiato sul collo - Petto che crolla verso il pavimento - Profondità diversa da una ripetizione all'altra ## Consigli tecnici - Contrai gli addominali a ogni ripetizione - Spingi con tutto il piede - Ginocchia nella direzione dei piedi - Resta in equilibrio sul centro del piede - Stessa profondità ogni volta ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/squat-to-overhead-reach/) - **Manubri**: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/), [Front squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante - Più facile: [Box squat](https://seto.fit/it/exercises/box-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Squat parziale con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Squat con bilanciere e pausa](https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Squat parziale con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 4/10. ### Squat parziale con bilanciere: quali articolazioni carica? Zona lombare: alto, Ginocchio: medio, Anca: medio, Spalla: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso. ### Squat parziale con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Squat parziale con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Squat parziale con bilanciere: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Squat overhead a corpo libero, Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero. Manubri: Box squat con manubri, Front squat con manubri. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. ### Squat parziale con bilanciere: qual è una versione più facile? Box squat (Principiante), Leg press (Principiante). ### Squat parziale con bilanciere: qual è una versione più difficile? Squat con bilanciere (Intermedio), Squat con bilanciere e pausa (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/