# Squat overhead con bilanciere

Uno squat con bilanciere tenuto sopra la testa a braccia tese e con presa larga. Allena quadricipiti e glutei e richiede stabilità di spalle e parte alta della schiena per mantenere il bilanciere sopra il centro del piede.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Squat overhead con bilanciere

1. Tieni il bilanciere sopra la testa con presa larga e braccia tese.
2. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno, per trovare l'equilibrio.
3. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza lasciare che il torso si pieghi in avanti.
4. Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto.
5. Mantieni il bilanciere sopra il centro del piede per tutta la ripetizione.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
2. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e afferralo con presa prona e larga, tenendo le mani ben oltre la larghezza delle spalle.
3. Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro.
4. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno e il peso distribuito sul centro del piede.
5. Spingi il bilanciere direttamente sopra la testa fino alla completa estensione dei gomiti, mantenendolo sopra il centro del piede.
6. Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi inizia piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
7. Scendi in squat finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza perdere la posizione.
8. Spingi verso l'alto con tutto il piede, lasciando che le ginocchia seguano la direzione dei piedi e il petto salga insieme alle anche.

## Errori comuni

- Gomiti che si piegano sotto il bilanciere
- Bilanciere che va avanti sopra la testa
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
- Fermare lo squat troppo in alto

## Consigli tecnici

- Gomiti completamente estesi
- Bilanciere al centro del piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Sali con anche e petto insieme

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Manubri**: [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- Più facile: [Squat con bilanciere basso](https://seto.fit/it/exercises/low-bar-back-squat/) — Avanzato
- **Questo esercizio: Squat overhead con bilanciere — Avanzato**

## Risposte rapide

### Squat overhead con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

### Squat overhead con bilanciere: quali articolazioni carica?

Spalla: alto, Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio. Spalla — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Squat con bilanciere basso, Front squat con bilanciere.

### Squat overhead con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 15 min con recuperi.

### Squat overhead con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Squat overhead con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Box squat con manubri.

### Squat overhead con bilanciere: qual è una versione più facile?

Squat con bilanciere basso (Avanzato), Squat con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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