# Sit-up sopra la testa con bilanciere

Sit-up zavorrato con il bilanciere tenuto a braccia distese e le gambe tese a terra, che coinvolge gli addominali con l'aiuto degli obliqui. Sviluppa la forza di flessione del torso contro un carico sopra la testa.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Sit-up sopra la testa con bilanciere

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese a terra.
2. Tieni il bilanciere sopra il petto con le braccia distese.
3. Siediti fino a portare il torso verticale, con le braccia distese e il bilanciere sopra la testa.
4. Riabbassati sotto controllo, riportando il bilanciere sopra il petto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite a terra.
2. Tieni il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle, e sollevalo sopra il petto con le braccia distese.
3. Contrai gli addominali e mantieni i gomiti distesi per tutta la serie.
4. Espira e siediti arrotolando il torso dal pavimento, mantenendo le braccia rivolte direttamente verso l'alto.
5. Continua finché il torso è verticale e il bilanciere è sopra la testa, con le braccia in linea con il torso.
6. Abbassa il torso a terra sotto controllo, riportando il bilanciere sopra il petto.
7. Tieni le gambe a terra e torna bene in posizione di partenza prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Piegare ed estendere i gomiti
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Far oscillare il bilanciere in avanti per sedersi
- Piedi che si sollevano da terra
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo

## Consigli tecnici

- Tieni le braccia tese
- Solleva prima con gli addominali
- Espira durante la salita
- Ginocchia tese
- Braccia rivolte verso il soffitto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci](https://seto.fit/it/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- Più facile: [Crunch ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Sit-up sopra la testa con bilanciere — Intermedio**
- Più difficile: [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% del peso corporeo
- Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up sopra la testa con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Sit-up sopra la testa con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up sopra la testa con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up sopra la testa con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Mezzo rollout con ruota per addominali, Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.

### Sit-up sopra la testa con bilanciere: qual è una versione più facile?

Crunch ai cavi (Principiante), Macchina per addominali da seduto (Principiante).

### Sit-up sopra la testa con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione (85% del peso corporeo), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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