# Scrollate sopra la testa con bilanciere

Esercizio per i trapezi eseguito con il bilanciere tenuto sopra la testa a braccia distese. Sollevare le spalle da questa posizione allena la parte alta dei trapezi e il controllo delle spalle richiesto dai sollevamenti sopra la testa.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 9/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Spalle laterali: 4/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Scrollate sopra la testa con bilanciere

1. Stai in piedi tenendo il bilanciere sopra la testa con le braccia distese.
2. Alza le spalle verso le orecchie tenendo il torso eretto.
3. Tieni i gomiti distesi: muovi solo le spalle.
4. Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere sopra la testa con presa prona, alla larghezza delle spalle.
2. Tieni le braccia completamente distese e il bilanciere sopra la testa.
3. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
4. Lascia abbassare leggermente le spalle mantenendo i gomiti distesi.
5. Solleva le spalle dritto verso le orecchie senza piegare i gomiti.
6. Abbassa nuovamente le spalle sotto controllo, mantenendo il bilanciere sopra la testa a braccia distese.

## Errori comuni

- Piegare ed estendere i gomiti
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Lasciar scivolare il bilanciere in avanti
- Accorciare l'ampiezza in alto

## Consigli tecnici

- Scrollata dritta verso l'alto
- Le braccia restano lunghe
- Non far sporgere le costole
- Collo neutro

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Scrollate in pike con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-pike-shrug/)
- **Cavi**: [Scrollate di spalle ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-shrug/), [Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Manubri**: [Scrollate con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shrug/)

## Risposte rapide

### Scrollate sopra la testa con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 5/10, Spalle anteriori 4/10, Spalle laterali 4/10, Tricipiti 3/10.

### Scrollate sopra la testa con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Scrollate sopra la testa con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Scrollate sopra la testa con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Scrollate in pike con piedi rialzati. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi, Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie. Manubri: Scrollate con manubri.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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