# Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Affondo alternato in avanti con il bilanciere tenuto sopra la testa a braccia tese. Allena quadricipiti e glutei, mentre il bilanciere sopra la testa richiede lavoro a spalle, parte alta della schiena e torso per mantenere la posizione eretta. - Avanzato · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 ## Come eseguire Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere 1. Stai in piedi con il bilanciere spinto direttamente sopra la testa. 2. Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere. 3. Tieni il bilanciere sopra le spalle con le braccia distese. 4. Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza. 5. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e spingi il bilanciere direttamente sopra la testa con presa prona, circa alla larghezza delle spalle. 2. Tieni le braccia distese e il bilanciere direttamente sopra le spalle. 3. Contrai gli addominali e fai un passo comodo in avanti con una gamba. 4. Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia, finché il ginocchio dietro si avvicina al pavimento. 5. Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio davanti nella stessa direzione del piede. 6. Mantieni il bilanciere direttamente sopra le spalle per tutta la ripetizione. 7. Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza. 8. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ## Errori comuni - Lasciar scivolare il bilanciere in avanti - Piegare i gomiti sopra la testa - Fare un passo troppo corto - Spingere con il piede posteriore - Inarcare troppo la zona lombare ## Consigli tecnici - Tieni il torso eretto - Piede davanti ben piantato a terra - Spingi con la gamba davanti - Braccia distese sopra la testa - Non far sporgere le costole ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo bulgaro con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo bulgaro con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più facile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato - **Questo esercizio: Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere — Avanzato** ## Risposte rapide ### Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo bulgaro con manubri, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/