# Alzate frontali sopra la testa con bilanciere

Alzata a braccia tese con bilanciere, dalle cosce fino sopra la testa, che coinvolge soprattutto i deltoidi anteriori. L'alzata frontale supera l'altezza delle spalle fino a raggiungere la massima ampiezza sopra la testa.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Pettorali alti: 5/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Alzate frontali sopra la testa con bilanciere

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere contro le cosce.
2. Sistema la presa sul bilanciere con le mani circa alla larghezza delle spalle.
3. Solleva il bilanciere davanti a te, a braccia tese, fino a portarlo sopra la testa.
4. Riporta lentamente il bilanciere sulle cosce.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere contro le cosce.
2. Afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle, e tieni le braccia distese.
3. Non far sporgere le costole e tieni il torso fermo prima di iniziare l'alzata.
4. Solleva il bilanciere davanti a te a braccia tese, oltre l'altezza delle spalle, fino a portarlo sopra la testa.
5. Tieni i polsi neutri e le spalle allo stesso livello mentre il bilanciere sale davanti a te.
6. Concludi con le braccia distese e il bilanciere direttamente sopra la testa.
7. Riporta il bilanciere sulle cosce senza inclinarti indietro né usare slancio.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il bilanciere con slancio
- Piegare i gomiti come in un curl
- Trasformare il movimento in una spinta
- Inarcare troppo la zona lombare

## Consigli tecnici

- Solleva dritto davanti a te
- Tieni il torso fermo
- Polsi in posizione neutra
- Non far sporgere le costole
- Finisci dritto sopra la testa

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Alzate frontali sopra la testa con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/), [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/) — Principiante
- Più facile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali sopra la testa con bilanciere — Intermedio**

## Risposte rapide

### Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Dentato anteriore 5/10, Trapezi 5/10, Spalle laterali 4/10.

### Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate frontali sopra la testa con manubri, Alzate frontali alternate da seduto con manubri. Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.

### Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: qual è una versione più facile?

Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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