# Muscle clean con bilanciere

Sollevamento in stile olimpico che porta il bilanciere da terra alla parte anteriore delle spalle senza scendere in accosciata. Gambe e anche spingono il bilanciere verso l'alto, poi i gomiti ruotano rapidamente sotto di esso mentre le ginocchia restano quasi estese.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-muscle-clean/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Quadricipiti: 8/10
- Femorali: 7/10
- Trapezi: 7/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Zona lombare: 5/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Muscle clean con bilanciere

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, appena fuori dalle ginocchia.
3. Spingi con i piedi, poi estendi con forza le anche quando il bilanciere supera le ginocchia.
4. Tira in alto e ruota i gomiti sotto il bilanciere per riceverlo sulle spalle.
5. Resta in piedi, poi riporta il bilanciere a terra.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle e appena fuori dalle ginocchia.
3. Tieni la schiena piatta, le braccia distese e le spalle leggermente davanti al bilanciere.
4. Spingi contro il pavimento per staccare il bilanciere da terra, con anche e petto che salgono insieme.
5. Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi con forza anche e ginocchia, poi esegui una scrollata mentre il bilanciere accelera verso l'alto.
6. Tira i gomiti verso l'alto e verso l'esterno, mantenendo il bilanciere vicino al corpo mentre sale.
7. Ruota rapidamente i gomiti sotto il bilanciere e ricevilo davanti alle spalle, con le ginocchia quasi estese.
8. Resta in piedi ben dritto, con le gambe distese, poi abbassa il bilanciere a terra sotto controllo.

## Errori comuni

- Tirare con le braccia troppo presto
- Lasciare andare il bilanciere in avanti
- Le anche salgono per prime
- Arrotondare la zona lombare
- Scendere in accosciata per ricevere il bilanciere

## Consigli tecnici

- Bilanciere al centro del piede
- Bilanciere vicino al corpo
- Spinta iniziale dalle gambe
- Ruota i gomiti di scatto
- Ricevi con le gambe quasi tese

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 2–4 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Strappo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-snatch/), [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Più facile: [Tirata alta da terra con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-high-pull/) — Avanzato
- **Questo esercizio: Muscle clean con bilanciere — Avanzato**
- Più difficile: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/) — Esperto
- Più difficile: [Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Esperto

## Risposte rapide

### Muscle clean con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Spalle anteriori 5/10, Zona lombare 5/10.

### Muscle clean con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.

### Muscle clean con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 2–4 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Muscle clean con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico.

### Muscle clean con bilanciere: qual è una versione più facile?

Tirata alta da terra con bilanciere (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).

### Muscle clean con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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