# Larsen press con bilanciere

Una panca piana con bilanciere eseguita con entrambe le gambe tese e sollevate da terra. Senza spinta delle gambe né appoggio dei piedi, pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti spingono mentre il torso mantiene la stabilità sulla panca.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Pettorali alti: 7/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dorsali: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Larsen press con bilanciere

1. Sdraiati sulla panca e solleva le gambe tese, tenendo i piedi staccati da terra.
2. Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
3. Abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, tenendo i gomiti orientati verso i fianchi.
4. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e le gambe tese oltre la fine della panca.
2. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
3. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
4. Solleva entrambe le gambe, tenendole tese e unite, finché i talloni si trovano appena sopra l'altezza della panca.
5. Contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
6. Abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, mantenendo i gomiti orientati verso i fianchi.
7. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
8. Tieni le gambe sollevate e il bacino sulla panca fino al termine della serie.

## Errori comuni

- Gambe che scendono a terra
- Bacino che oscilla da un lato all'altro
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Bacino che si stacca dalla panca
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta

## Consigli tecnici

- Gambe tese e sollevate
- Bacino sulla panca
- Spalle basse e indietro
- Polsi sopra i gomiti
- Tocca in alto sul petto

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Panca piana ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/)
- **Manubri**: [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio
- Più facile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Larsen press con bilanciere — Avanzato**
- Più difficile: [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzato
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Larsen press con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 6/10, Dorsali 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Larsen press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Larsen press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Larsen press con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Cavi: Panca piana ai cavi. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca inclinata con manubri a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo.

### Larsen press con bilanciere: qual è una versione più facile?

Panca piana con bilanciere (Intermedio), Floor press con bilanciere (Intermedio).

### Larsen press con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Spoto press con bilanciere (Avanzato), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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