# Squat in ginocchio con bilanciere Un esercizio in ginocchio con bilanciere in cui le anche passano dalla posizione seduta verso i talloni a una posizione eretta sulle ginocchia. Allena i glutei attraverso l'estensione dell'anca, con l'aiuto di femorali e quadricipiti, senza caricare le ginocchia come in uno squat in piedi. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 5/10 - Quadricipiti: 5/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Squat in ginocchio con bilanciere 1. Inginocchiati con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sulla parte alta della schiena. 2. Spingi le anche indietro e abbassale verso i talloni. 3. Spingi le anche in avanti fino a inginocchiarti eretto. 4. Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Inginocchiati su un tappetino con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi e gli stinchi appoggiati a terra dietro di te. 2. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e afferralo appena più largo delle spalle. 3. Contrai gli addominali e mantieni il torso eretto dalle ginocchia alle spalle. 4. Spingi le anche indietro e abbassale verso i talloni, lasciando inclinare il torso in avanti. 5. Scendi finché i glutei sono vicini ai talloni o finché raggiungi il limite della tua ampiezza. 6. Spingi le anche in avanti fino a estenderle completamente e a portare il corpo eretto dalle ginocchia alle spalle. 7. Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare né aprire le costole. 8. Torna verso i talloni sotto controllo per eseguire la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Arrotondare la zona lombare - Bilanciere che scivola verso il collo - Affrettare la discesa e rimbalzare nel punto più basso ## Consigli tecnici - Spingi le anche indietro - Chiudi con i glutei - Chiudi ben dritto sulle ginocchia - Contrai gli addominali a ogni ripetizione - Ginocchia ben appoggiate ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Manubri**: [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Elastici**: [Stacco da terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Più facile: [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante - **Questo esercizio: Squat in ginocchio con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Squat in ginocchio con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Quadricipiti 5/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Squat in ginocchio con bilanciere: quali articolazioni carica? Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. ### Squat in ginocchio con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Squat in ginocchio con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Squat in ginocchio con bilanciere: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Ponte per glutei con manubrio. Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. ### Squat in ginocchio con bilanciere: qual è una versione più facile? Stacco rumeno al landmine (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante). ### Squat in ginocchio con bilanciere: qual è una versione più difficile? Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/