# Jump shrug con bilanciere

Un esercizio esplosivo con bilanciere: parti da una breve flessione, salta e fai una scrollata di spalle mantenendo le braccia tese. Allena i trapezi e l'estensione rapida delle anche, sviluppando la potenza utile nei sollevamenti olimpici.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-jump-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 8/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 7/10
- Quadricipiti: 6/10
- Polpacci: 6/10
- Zona lombare: 5/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Jump shrug con bilanciere

1. Stai in piedi, tieni il bilanciere contro le cosce con presa prona e le braccia tese.
2. Spingi leggermente le anche indietro e fai scorrere il bilanciere più in basso sulle cosce.
3. Salta in modo esplosivo e solleva le spalle verso le orecchie.
4. Atterra con le ginocchia leggermente flesse e riposizionati prima della ripetizione successiva.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere contro le cosce.
2. Usa una presa prona appena più larga delle cosce e tieni le braccia tese.
3. Spingi leggermente le anche indietro e piega le ginocchia per far scorrere il bilanciere più in basso sulle cosce.
4. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere accelera dritto verso l'alto.
5. Salta staccando entrambi i piedi da terra, con le braccia tese e le spalle sollevate verso le orecchie.
6. Atterra con le ginocchia leggermente flesse e il peso al centro del piede, mentre il bilanciere torna sulle cosce.
7. Torna in posizione eretta e sistema i piedi prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Piegare le braccia troppo presto
- Lanciare il bilanciere in avanti
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio

## Consigli tecnici

- Le braccia restano lunghe
- Estendi le anche di scatto
- Scrollata dritta verso l'alto
- Il bilanciere sfiora il corpo
- Atterra in silenzio

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Jump shrug con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Quadricipiti 6/10, Polpacci 6/10, Zona lombare 5/10.

### Jump shrug con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Jump shrug con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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