# JM press con bilanciere

Una spinta per i tricipiti con bilanciere su panca piana, a metà tra una panca piana a presa stretta e uno skull crusher. Il bilanciere scende verso la parte alta del petto e poi si sposta verso il mento, caricando molto i tricipiti.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-jm-press/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 10/10
- Pettorali medi: 5/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire JM press con bilanciere

1. Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati e tieni un bilanciere sopra le spalle.
2. Afferra il bilanciere circa alla larghezza delle spalle, con presa prona e polsi dritti.
3. Abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, poi lascialo scorrere verso il mento.
4. Fermati appena sopra il collo con i gomiti vicini ai fianchi.
5. Risali finché le braccia sono tese, poi ripeti il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
2. Afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle, e tieni i polsi dritti.
3. Sfila il bilanciere dal rack e tienilo sopra le spalle con i gomiti completamente estesi.
4. Piega i gomiti e abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, orientando i gomiti verso i piedi.
5. Quando il bilanciere si avvicina al petto, lascialo scorrere indietro verso il mento mentre continui a piegare i gomiti.
6. Fermati con il bilanciere a pochi centimetri dal collo e i gomiti vicini ai fianchi.
7. Spingi il bilanciere verso l'alto seguendo lo stesso percorso, fino a estendere completamente i gomiti.

## Errori comuni

- Gomiti che si allargano troppo
- Bilanciere che cade sul collo
- Trasformare il movimento in una panca piana a presa stretta
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Bacino che si stacca dalla panca

## Consigli tecnici

- Polsi dritti
- Gomiti orientati verso i piedi
- Abbassa verso il mento
- Spalle basse e indietro
- Estendi completamente le braccia

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Piegamenti a diamante](https://seto.fit/it/exercises/diamond-push-up/)
- **Elastici**: [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/), [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Manubri**: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/), [Piegamenti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Floor press a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — Intermedio
- Più facile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio
- **Questo esercizio: JM press con bilanciere — Intermedio**

## Risposte rapide

### JM press con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 10/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Spalle anteriori 5/10, Avambracci 3/10.

### JM press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### JM press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### JM press con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Piegamenti a presa stretta in ginocchio, Piegamenti a diamante. Elastici: Push-up con elastico, Floor press con elastico. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Manubri: Panca piana con manubri, Piegamenti con manubri.

### JM press con bilanciere: qual è una versione più facile?

Floor press con bilanciere (Intermedio), Floor press a un braccio al landmine (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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