# Panca inclinata con bilanciere Panca inclinata con bilanciere che allena l'alto del petto, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Si usa per sviluppare la forza di spinta e la parte alta del petto. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali alti: 9/10 - Spalle anteriori: 7/10 - Tricipiti: 6/10 ## Come eseguire Panca inclinata con bilanciere 1. Sdraiati sulla panca inclinata, posizionando gli occhi direttamente sotto il bilanciere. 2. Appoggia bene i piedi, afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle e sgancialo. 3. Abbassa il bilanciere verso l'alto del petto, tenendo i gomiti angolati verso il corpo. 4. Rispingi il bilanciere verso l'alto, tendendo del tutto le braccia e tenendo la schiena sulla panca. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Imposta la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere. 2. Appoggia bene i piedi, porta le scapole indietro e in basso, e afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle. 3. Sgancia il bilanciere e tienilo sopra l'alto del petto, con i polsi direttamente sopra i gomiti tesi. 4. Fai un respiro, contrai gli addominali e tieni la parte alta della schiena premuta contro la panca. 5. Abbassa il bilanciere verso l'alto del petto o la zona delle clavicole, con i gomiti angolati verso il corpo e direttamente sotto il bilanciere. 6. Fai una breve pausa quando il bilanciere tocca leggermente il petto, senza affondare nelle spalle. 7. Spingi il bilanciere in alto e indietro finché non torna sopra la linea delle spalle. 8. Finisci con i gomiti tesi e le scapole premute contro la panca. ## Errori comuni - Panca regolata troppo ripida - Bilanciere che va verso il collo - Gomiti che si aprono troppo presto - Perdita della posizione dell'alto della schiena - Rimbalzare sull'alto del petto ## Consigli tecnici - Usa un'inclinazione bassa - Tieni l'alto della schiena premuto - Tocca in alto sul petto - Spingi in alto e indietro - Polsi sopra i gomiti ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Panca inclinata con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **Macchina**: [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Elastici**: [Panca inclinata con elastico a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Panca inclinata con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/), [Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-decline-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Più facile: [Piegamenti con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/decline-push-up/) — 74% del peso corporeo - **Questo esercizio: Panca inclinata con bilanciere — Intermedio** ## Risposte rapide ### Panca inclinata con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali alti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Tricipiti 6/10. ### Panca inclinata con bilanciere: quali articolazioni carica? Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Chest press alla macchina. ### Panca inclinata con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi. ### Panca inclinata con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. ### Panca inclinata con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Panca inclinata con manubri a presa supina, Panca inclinata con manubri a presa neutra. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina. Elastici: Panca inclinata con elastico a presa supina, Panca inclinata con elastico a presa neutra. Senza attrezzi: Piegamenti con ginocchia su rialzo, Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati. ### Panca inclinata con bilanciere: qual è una versione più facile? Piegamenti con piedi rialzati (74% del peso corporeo), Panca inclinata con manubri (Principiante). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/