# Hip thrust con bilanciere

Un esercizio per i glutei con bilanciere che coinvolge glutei e femorali. Sviluppa forza e volume nell'estensione dell'anca per chi si allena con i pesi, atleti da campo e velocisti.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 6/10
- Quadricipiti: 4/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Hip thrust con bilanciere

1. Sdraiati con la parte alta della schiena su una panca, il bilanciere sul bacino.
2. Piega le ginocchia, appoggia i piedi e centra il bilanciere sul bacino.
3. Spingi con i talloni, sollevando il bacino finché il busto non è orizzontale.
4. Abbassa lentamente il bilanciere verso il pavimento, sentendo l'allungamento dei glutei.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e il bilanciere sopra il bacino.
2. Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e centra il bilanciere dove le cosce incontrano il busto.
3. Tieni il bilanciere con una presa leggera per evitare che scivoli e porta leggermente il mento verso il petto.
4. Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare il bacino da terra.
5. Continua a estendere le anche finché il busto non è più o meno parallelo al pavimento e gli stinchi quasi verticali.
6. Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare o aprire le costole.
7. Abbassa il bilanciere piegando le anche finché i glutei non tornano vicini al pavimento.
8. Ripristina l'appoggio dei piedi e la posizione del bilanciere prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Piedi posizionati troppo vicini al corpo
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca

## Consigli tecnici

- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi le ginocchia verso l'esterno
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche

## Quanto fare

- **Forza** (molto adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Manubri**: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante
- Più facile: [Ponte per glutei con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Hip thrust con bilanciere — Intermedio**
- Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Più difficile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Hip thrust con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Addominali 3/10.

### Hip thrust con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Hip thrust con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Hip thrust con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Glute bridge con elastico sul bacino.

### Hip thrust con bilanciere: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei con bilanciere (Intermedio), Hip thrust con manubrio (Principiante).

### Hip thrust con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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