# Good morning da seduto

Hip hinge con bilanciere da seduto che coinvolge i femorali, i glutei e la zona lombare. Utile per allenare la catena posteriore con meno contributo delle gambe.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-good-morning-seated/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Glutei: 7/10
- Zona lombare: 7/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Good morning da seduto

1. Siediti sull'estremità di una panca, con i piedi molto larghi e ben appoggiati a terra.
2. Tieni un bilanciere sulla parte alta dei trapezi, non sul collo, impugnandolo con forza.
3. Inclina il torso in avanti dalle anche, tenendo la schiena dritta e muovendoti lentamente.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti eretto su una panca piana con i piedi abbastanza larghi perché il torso possa fare l'hip hinge tra le cosce.
2. Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi, non sul collo, e fissalo con una presa prona salda.
3. Contrai gli addominali e tieni la colonna neutra prima di avviare l'hip hinge.
4. Inclina il torso in avanti dalle anche sotto controllo, tenendo il bacino fermo sulla panca.
5. Scendi finché il torso arriva al limite della tua ampiezza, senza arrotondare la colonna né lasciare scivolare avanti il bilanciere.
6. Inverti il movimento riportando su il torso con i femorali, i glutei e la zona lombare.
7. Finisci verticale sopra le anche, con il bilanciere stabile sulla schiena, poi contrai di nuovo gli addominali per la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Sedersi troppo indietro sulla panca
- Trasformare il movimento in un inchino
- Lasciare arrotondare la zona lombare
- Usare troppo carico e accorciare l'ampiezza
- Guidare la risalita con la testa

## Consigli tecnici

- Siediti sul bordo della panca
- Bilanciere sui trapezi
- Hip hinge tra le cosce
- Non far sporgere le costole
- Fermati prima di incurvarti

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Good morning con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/good-morning-dumbbell/), [Stacco a gambe rigide con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/)
- **Senza attrezzi**: [Superman alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-superman/), [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/) — Principiante
- Più facile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Good morning da seduto — Intermedio**
- Più difficile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato
- Più difficile: [Stacco a una gamba con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Good morning da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Zona lombare 7/10, Addominali 3/10.

### Good morning da seduto: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Good morning da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Good morning da seduto: con cosa sostituirlo?

Manubri: Good morning con manubrio, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Swing con kettlebell. Senza attrezzi: Superman alternato, Good morning a corpo libero.

### Good morning da seduto: qual è una versione più facile?

Stacco rumeno con manubri (Principiante), Pull through ai cavi (Principiante).

### Good morning da seduto: qual è una versione più difficile?

Good morning con bilanciere (Avanzato), Stacco a una gamba con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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