# Front squat con bilanciere

Una variante di squat con bilanciere che colpisce quadricipiti, glutei e core. La posizione frontale favorisce uno squat con il torso eretto e richiede forza del core anteriore.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 10/10
- Glutei: 7/10
- Addominali: 6/10
- Schiena alta: 5/10

## Come eseguire Front squat con bilanciere

1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta del petto e sulle spalle, alzando i gomiti.
2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, punte aperte, e stacca il bilanciere dal rack.
3. Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con i gomiti alti e il torso eretto.
4. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
5. Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle e sulla parte alta del petto, incrocia le braccia sopra il bilanciere e solleva i gomiti.
2. Assumi una posizione dei piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte e peso distribuito.
3. Stacca il bilanciere dal rack, arretra di un passo e lascialo appoggiato sui deltoidi, sorretto dalle mani.
4. Inspira nella pancia, contrai gli addominali e tieni il torso eretto prima di scendere.
5. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con i gomiti alti.
6. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, o più in basso se resti eretto.
7. Spingi con tutto il piede, estendi ginocchia e anche e tieni il bilanciere direttamente sopra il centro del piede.
8. In alto raddrizzati del tutto con anche e ginocchia estese prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Gomiti che cadono in basso
- Bilanciere che scivola dalle spalle
- Le anche salgono per prime
- Le ginocchia cedono all'interno
- Fermare lo squat troppo in alto

## Consigli tecnici

- Gomiti sempre alti
- Scendi dritto verso il basso
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Bilanciere appoggiato sui deltoidi
- Spingi con tutto il piede

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (molto adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Goblet squat](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/), [Goblet squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)
- **Macchina**: [Leg press a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-press/), [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/)
- **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- Più facile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Front squat con bilanciere — Avanzato**

## Risposte rapide

### Front squat con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 10/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Addominali 6/10, Schiena alta 5/10.

### Front squat con bilanciere: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Zona lombare: medio, Anca: medio, Polso: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

### Front squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Front squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Front squat con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. Cavi: Squat ai cavi. Macchina: Leg press a una gamba, Leg press. Elastici: Squat con elastico.

### Front squat con bilanciere: qual è una versione più facile?

Squat con bilanciere (Intermedio), Hack squat (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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