# Front box squat con bilanciere È un front squat con bilanciere eseguito verso una panca piana posizionata dietro di te, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta del petto. Allena quadricipiti e glutei mantenendo il torso eretto e una profondità fissa e ripetibile. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Front box squat con bilanciere 1. Stai in piedi con una panca dietro di te e il bilanciere sulla parte alta del petto. 2. Piega le ginocchia e porta indietro le anche, abbassandoti verso la panca. 3. Sfiora la panca con i glutei, mantenendo i gomiti alti. 4. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto. 5. Chiudi in piedi, distendendo le gambe e raddrizzando il busto prima di ripetere il movimento. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Posiziona una panca piana dietro di te, poi stacca il bilanciere e portalo davanti alle spalle. 2. Tieni il bilanciere sulla parte alta del petto con i gomiti sollevati e rivolti in avanti. 3. Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, tenendo il bilanciere in equilibrio sul centro del piede. 4. Piega le ginocchia e porta indietro le anche, abbassandoti verso la panca in modo controllato. 5. Scendi finché sfiori la panca con un contatto leggero e intenzionale, senza lasciarti cadere né dondolare su di essa. 6. Mantieni il torso eretto e i gomiti alti mentre tocchi la panca. 7. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto. 8. Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva. ## Errori comuni - Lasciarsi cadere sulla panca - Dondolare indietro per ripartire - Gomiti che scendono verso il pavimento - Petto che crolla verso il pavimento - Le ginocchia cedono all'interno ## Consigli tecnici - Tocca, non sbattere - Gomiti alti e rivolti in avanti - Torso eretto - Spingi con tutto il piede ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Manubri**: [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Box squat](https://seto.fit/it/exercises/box-squat/) — Principiante - Più facile: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermedio - **Questo esercizio: Front box squat con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Squat con bilanciere basso](https://seto.fit/it/exercises/low-bar-back-squat/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Front box squat con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Front box squat con bilanciere: quali articolazioni carica? Ginocchio: medio, Zona lombare: medio, Anca: medio, Polso: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero. ### Front box squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi. ### Front box squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Front box squat con bilanciere: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Box squat con manubri. ### Front box squat con bilanciere: qual è una versione più facile? Squat parziale con bilanciere (Intermedio), Box squat (Principiante). ### Front box squat con bilanciere: qual è una versione più difficile? Squat con bilanciere (Intermedio), Squat con bilanciere basso (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/