# Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box È un ponte per glutei con bilanciere su una gamba, con il piede che lavora appoggiato su un box e l'altra caviglia incrociata sopra il ginocchio, formando una posizione a quattro. Allena glutei e femorali una gamba alla volta, mantenendo le spalle a terra. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 6/10 - Quadricipiti: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box 1. Sdraiati sulla schiena, con il bilanciere sulle anche e un piede sul box. 2. Incrocia l'altra caviglia sopra il ginocchio della gamba che lavora. 3. Spingi sul tallone e solleva il bacino fino a estendere completamente le anche. 4. Abbassa lentamente il bilanciere verso il pavimento, sentendo l'allungamento dei glutei. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Sdraiati a terra sulla schiena con il bilanciere sistemato sulle anche. 2. Appoggia un piede ben saldo su un box e incrocia l'altra caviglia sopra quel ginocchio. 3. Tieni il bilanciere con una presa leggera per evitare che scivoli e porta leggermente il mento verso il petto. 4. Contrai gli addominali, poi spingi sul tallone della gamba che lavora per sollevare il bacino da terra. 5. Estendi le anche finché spalle, anche e ginocchio della gamba che lavora formano una linea retta. 6. Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare o aprire le costole. 7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Spingere sulle punte dei piedi - Ruotare il bacino aprendolo - Il ginocchio cede all'interno ## Consigli tecnici - Chiudi con i glutei - Il bilanciere resta sulle anche - Mento leggermente verso il petto - Bacino livellato ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Elastici**: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Più facile: [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante - **Questo esercizio: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box — Intermedio** - Più difficile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi. ### Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. ### Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: qual è una versione più facile? Stacco rumeno al landmine (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante). ### Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: qual è una versione più difficile? Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/