# Calf raise esplosivo con bilanciere

È un calf raise in piedi con bilanciere eseguito a terra, con una salita rapida sulle punte e un ritorno lento. Allena i polpacci sviluppando potenza; l'avampiede resta sempre a contatto con il pavimento.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 9/10
- Quadricipiti: 4/10
- Glutei: 3/10
- Femorali: 3/10

## Come eseguire Calf raise esplosivo con bilanciere

1. Stai in piedi con il bilanciere sulla parte alta della schiena e i piedi ben appoggiati a terra.
2. Spingi sulle punte, alzando i talloni il più in alto possibile.
3. Sali rapidamente mantenendo l'avampiede a terra.
4. Abbassa lentamente i talloni fino al pavimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi, non sul collo, e fissalo con una presa prona salda.
2. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, ben appoggiati a terra, e le ginocchia leggermente flesse.
3. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
4. Spingi con l'avampiede e alza i talloni il più in alto possibile.
5. Sali rapidamente senza staccare l'avampiede dal pavimento.
6. Abbassa lentamente i talloni finché tornano a terra.
7. Fermati brevemente con i talloni appoggiati, poi inizia la salita rapida successiva.

## Errori comuni

- Avampiede che si stacca da terra nel punto più alto
- Piegare le ginocchia fino a un mezzo squat
- Salita lenta invece che rapida
- Lasciarsi cadere in discesa
- Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno

## Consigli tecnici

- Spingi con l'avampiede
- Sali più in alto che puoi
- Salita rapida, discesa lenta
- Ginocchia leggermente piegate
- Non far cedere le caviglie

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Calf raise unilaterale alla leg press](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [Calf raise alla hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **Cavi**: [Calf raise in piedi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-calf-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Manubri**: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/) — Principiante
- Più facile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise esplosivo con bilanciere — Intermedio**

## Risposte rapide

### Calf raise esplosivo con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Glutei 3/10, Femorali 3/10.

### Calf raise esplosivo con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Calf raise esplosivo con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise esplosivo con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Macchina: Calf raise unilaterale alla leg press, Calf raise alla hack squat. Cavi: Calf raise in piedi ai cavi. Senza attrezzi: Calf raise in piedi con appoggio al muro, Calf raise donkey. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio.

### Calf raise esplosivo con bilanciere: qual è una versione più facile?

Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise in piedi al landmine (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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