# Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo È un affondo all'indietro con bilanciere eseguito in piedi su un rialzo basso: il piede posteriore scende a terra e la gamba davanti lavora su un'ampiezza maggiore. Allena quadricipiti e glutei alternando le gambe. - Avanzato · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 9/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 5/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo 1. Bilanciere sulla parte alta della schiena. 2. Porta una gamba indietro dal rialzo, appoggiando l'avampiede a terra. 3. Scendi in verticale in modo controllato. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire. 5. Cambia gamba a ogni ripetizione. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e sali su un rialzo basso con i piedi alla larghezza dei fianchi. 2. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto. 3. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra direttamente indietro, scendendo dal rialzo fino ad appoggiare l'avampiede a terra. 4. Scendi dritto verso il basso piegando la gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. 5. Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi. 6. Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi. 7. Alterna le gambe a ogni ripetizione, portando indietro l'altra gamba nella ripetizione successiva. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Tallone davanti che si solleva dal rialzo - Passo indietro troppo corto - Il ginocchio davanti cede all'interno - Il torso va troppo avanti ## Consigli tecnici - Passo dritto indietro - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Scendi in verticale - Raddrizzati a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Split squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/) - **Elastici**: [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti con rotazione del torso](https://seto.fit/it/exercises/lunge-with-rotation/), [Affondo laterale con rotazione e allungamento](https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - Più facile: [Affondo bulgaro con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - **Questo esercizio: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo — Avanzato** - Più difficile: [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 5/10, Polpacci 3/10. ### Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: con cosa sostituirlo? Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio. Elastici: Affondo all'indietro con elastico alla sedia, Affondo all'indietro con elastico. Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento. ### Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: qual è una versione più facile? Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio), Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio). ### Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: qual è una versione più difficile? Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/