# Affondo curtsy con bilanciere Un affondo curtsy con il bilanciere sulla parte alta della schiena, che coinvolge quadricipiti e glutei con l'aiuto degli adduttori. Ogni gamba fa un passo indietro e incrociato dietro quella d'appoggio, sviluppando il controllo su una gamba con un carico maggiore rispetto ai manubri. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 6/10 - Abduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo curtsy con bilanciere 1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo saldamente con le mani. 2. Porta una gamba indietro e incrociata dietro l'altra, spostando il peso in avanti. 3. Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire. 5. Raddrizzati del tutto, poi cambia gamba per la ripetizione successiva. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico. 2. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e il peso distribuito in modo uniforme. 3. Sposta il peso su una gamba, poi porta l'altra indietro e incrociata dietro quella d'appoggio. 4. Scendi finché la coscia della gamba davanti è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore scende verso il pavimento. 5. Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e rivolgi il ginocchio anteriore nella stessa direzione del piede. 6. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto. 7. Spingi sul piede anteriore per rialzarti e porta la gamba posteriore in avanti. 8. Alterna le gambe a ogni ripetizione, portando l'altra gamba indietro e incrociata. ## Errori comuni - Il ginocchio davanti cede all'interno - Spingere con il piede posteriore - Passo troppo incrociato - Ruotare il bacino durante la discesa - Bilanciere appoggiato sul collo ## Consigli tecnici - Carica la gamba davanti - Tieni le anche rivolte in avanti - Fai un passo indietro e incrociato - Ginocchio nella direzione del piede - Termina in piedi ben eretto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Affondo laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-lateral-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/curtsy-squat/), [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Elastici**: [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - Più facile: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Affondo curtsy con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato - Più difficile: [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo curtsy con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Abduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Affondo curtsy con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi. ### Affondo curtsy con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo curtsy con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri, Affondo laterale goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo curtsy con bilanciere: qual è una versione più facile? Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo laterale al landmine (Intermedio). ### Affondo curtsy con bilanciere: qual è una versione più difficile? Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/